《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　(❗)最近几年(👰)，互联网上(😻)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(👛)肥，能美容(📍)、养颜(🤤)，控糖 60天(🧜)就能从油腻(🤰)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(💠)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入(🚫)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(⚫)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(🎐)组织建议，应该将每日糖分摄取量控(🏉)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(👁)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(📺)能量，维持(🧜)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(😚)量摄入碳(🎊)水化合物有助于维持身(🐴)体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(🎺)化合物吃得过多或者过(🐶)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(⬅)入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食(🐎)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(🥙)要特征(🚩)，膳食宝(👄)塔最基础的“底座(⌚)”也都是各种谷类薯类(🏵)食(🙄)物。目前科学研究(💰)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(🏜)的能量应占总能量的50%~65%。 　　不(🚶)过，目前(🔑)我们吃碳水的问题是精制碳水(🙏)吃得过多，比如精(🍨)制的(🤲)白(〰)米饭、白馒头、面条、油饼(🔪)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(📬)快，多吃对我们的(⛩)健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳(⛵)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最(🚠)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(📨)亡率也排世界第一。 　　中国(🈷)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(😟)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🔕)同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(🧝)大脑，完全不摄入糖是(📥)不可能的，也是不健(⛱)康的。《中国(🎴)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(🛀)超过(🤜)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿(🏥)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(😯)过多可(☕)能导致肥胖，进而升高发病风(💗)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去(🌒)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(🍪)形式(🚆)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(🤺)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对(💦)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(🔭)因(🔮)素。如果只控糖(〰)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(🐸)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(🏁)。如果你只少吃糖但大量吃肉、(🤴)油炸食品又不运动，还(🍧)是很难瘦。 　　至于网上说自(🌄)己控糖60天瘦下来的案例，点进(🕧)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(🚕)粗粮等优质碳水，再辅助(🍏)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🔲)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(💋)抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很(🏐)低或(🏂)无糖，但依然有其他能量，比如(😀)无(🏹)糖饼干、无糖(🚡)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🚹)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(💼)善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做(🤺)到食物多样、均衡(⬜)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(🚪)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(🚕)养成分表，注意看其成(🍇)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(📠)性也远比控糖更重要。希望大(🥨)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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