《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(⚡)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、(👫)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🚲)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：(🏠)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(🗳)物里，都(📻)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(💖)我们控(❣)糖的重点对象。世界卫(🥕)生组织建(🕓)议，应该将每日糖分摄取量控制(🙄)在总摄取量的10%以下(🚲)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(💎)(2022)》也提(👊)出，成年人需要控(🐱)制添加(🍑)糖的(🎦)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(🎄)以下。 　　碳水化合物是人体必须(❗)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(💉)定，还参与细胞结构组(👫)成，参与人体(🗼)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(🆙)助于维(🏖)持身体健(🔬)康。 　　碳水化(🛌)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🏃)率，死亡率(🚆)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳(📣)食宝塔(2022)》也认(👗)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(🎍)能量应占总(🚴)能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的(⤴)问题是精(🧔)制碳水吃得过多，比(🖤)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🎍)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(🔀)质等营养，升血糖速(🥥)度也很快，多吃对(🏪)我们的健康非常不利。 　　(🔗)因此，我们要做的(✉)是改(🏔)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🍱)粗杂粮、(🧛)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(🚘)摄入谷类200g~300g，其中包(💫)含全谷物和杂(🕧)豆(💒)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(😿)。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中(🧗)国居民平均每人烹调(🤕)油摄(🍼)入量(✳)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(😁)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(😠)热量，是同等重(🚣)量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🦖)康(🌸)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身(⛪)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(😝)病，发病机制非常复杂，与遗传、(🍂)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(🙍)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量(🌜)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(💶)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(🌬)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🖤)又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(💄)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(⤴)入量(✒)，不吃零食、奶茶这些添(🧀)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(🛶)康的(💥)饮食(🧟)和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(🗣)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽(🚅)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(🐬)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(〰)致摄入大(🏒)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些(🌟)无糖食品还可能缺乏人体(🌴)需要的维生素、矿物质等营养素(❔)，或者可能(🍼)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影(👔)响。 　　(🎸)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(👠)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(⏯)买食品(📕)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(🎥)要光盯(👹)着控糖，却忽略了控盐和控油。

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