剧情简介
(😽) 最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🧡)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(🧣)的维生素(🔣)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🔲)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(🦃)营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(❇)、果(🤕)葡糖浆、蜂蜜、果汁(💉))，只提供热量，无其他营(❗)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(😣)里，都添加了不少精(🍟)制糖。实际上，添(🙂)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(➗)织建议，应该将每日糖分(🈴)摄取量控制在总摄取(🏸)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🚨)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(🍀)以下。 碳水化合物是人体(🈚)必须(🐣)摄入的一类营养素，不需要(📄)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(📁)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(💒)物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断(😵)碳水是(🤪)一(💭)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(🏙)者过少都会显著地增加死亡(🦒)率，死亡率最低的碳水化合(📪)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(🅱)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(🔉)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(🐣)供的能量应占总能量(🕕)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🏐)水(🤷)吃得过多，比如精制的白米饭(⤴)、白馒头(🍢)、面条、油饼等食物(👒)。精制碳水损失了大量的维(🎥)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(💄)利。 因此，我们要做的是改善自(🎉)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(🏏)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(🚖)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高(🧝)的国家(🗻)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(🏉)将(🏸)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(😷)分之一，而且(💲)脂(🌻)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(💚)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(❄)病机制非常复杂，与遗传、环境、(🗼)生活方式和饮食习惯(🌟)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🛄)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(😉)速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(👹)的热量。糖是能(🥪)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(🥧)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减(😏)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🥊)，同样会长胖(✅)。减肥的关键也(🥜)不(🔴)是只盯(✡)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己(🏌)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(✅)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(📨)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(🛸)病。实际上(📉)，糖是人体重要营养(🥂)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(🎽)抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(🐆)肪，也会导致摄入大量能量(👯)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(🎇)者可能含有较高的脂肪或者(🐊)盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食(🤸)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(🔧)看营养成分表中的配料表和营养成分(🌞)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(📁)和控油的重要性也远比(🎒)控糖更重要。希望(➗)大家不要光盯着控糖，却忽(🥃)略了控盐和(🍑)控油。
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