剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、(🌬)蔬菜及奶制品中(🔙)，它们伴随着丰富的维(🎵)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(🚺)其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(⏹)糖才是我们控糖(💱)的重点对象。世界卫(📖)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(➖)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🌙)25克)。《中国居民膳食(🙌)指南(2022)》也(🛄)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化(🕕)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(❓)是人体最(🏄)基(👎)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🔝)与人体消化代谢等多种生理功(🏳)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少(🎄)、完全断碳水是一种不健康的饮食(🧣)模式，对健康也是有害的。有研究(💙)发现，碳水化合(🧀)物吃得过多或者过少都会显著地增加死(🐼)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(🎙)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(🎐)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(🍰)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我(😫)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(📌)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(😣)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(💽)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(🎚)能量密度高，每克(🗂)脂肪提供9千卡热量，是同(📨)等重量碳水化合(🦅)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🌎)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🐞)吃(🏀)糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(🌶)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(🌔)传、环境(😖)、生活方式(😝)和饮食习惯等因素相(🎄)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🐰)病风(📻)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🕍)说，吃糖会使血糖(🚸)快速升高，不利于血糖的控制。 (🏳)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(🧘)的热(🕌)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🚒)时又控制好总热(👻)量摄入，并且保持足够的运动量来(🌲)消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少(🥙)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(✡)等其他能(⛎)量来源，同样(🎆)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(🔡)瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(🕗)吃(🛡)零食、奶(😜)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🏀)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(🍊)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(🕳)病。实际(✨)上，糖是人体重(🕵)要营养物(😋)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🤐)无糖食品，虽然(📁)糖含量很低或无糖(🛋)，但依然有其他能量，比(🧣)如无糖饼干、无糖月饼、无(🤝)糖薯片等，含大量(💟)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🐦)。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(😛)维生(🔂)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健(🎰)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🍺)完全跟风并放纵吃某一种无(😣)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(🌒)情况选择合适的食品。 总体(🈲)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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