剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(👔)容(😺)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然(🍉)糖：存在于新鲜水果、(🚍)蔬(🚊)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(📕)乳糖，在给我们提供能量的同时(🎼)，还带来了其(🥋)他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(🏌)点、饼干这些(🈵)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(⚓)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🏀)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(🤥)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(😠)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🎀)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(🏀)。适量摄入碳(🙆)水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太(🏐)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(😾)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(🦃)化合物(🥥)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(🤷)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🐸)宝(🍠)塔(⛲)最(📵)基础的(🍋)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(🤫)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我(💄)们吃碳水的问题是精制(⛳)碳水吃得过多，比(🛠)如精制的(💪)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(🕰)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是(🍡)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(😑)国膳食指(🔔)南就建议成年人每人每天(⛽)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🐙)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🕳)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹(🦈)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(⚡)量密(🚅)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (❄) 实际上，人体需要糖作为能(🕠)量来源，特别是大脑，完(🏆)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(📭)的摄入量每天不超过50克，最(🏜)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🐄)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃(✒)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(🏓)传、环(🍠)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(🍬)过(😱)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(🍎)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(🧒)动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(⏭)因素。如果只控糖，但不(🌞)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(😻)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(♟)添加糖大户。而且他们还(📣)会把精(📕)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🏿)下来。所以，瘦下来的原(🌳)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减(Ⓜ)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(📥)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(👏)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食(🕕)品，虽然糖(🔘)含量很低或无糖，但依(📔)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(✏)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(👏)会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(📈)生素、矿物(🧥)质等(⚫)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(🤞)善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🎃)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(🤾)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(🤑)量，根据自身(🏛)情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🥑)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(🍨)着控糖，却(👨)忽略(🃏)了控盐和控油。
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