《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几(🤓)年，互联网上(🎲)刮(🤚)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🔙)，控糖 60天就能从油腻(🤓)大叔变成(🚞)健(👃)硕型男，还(🥛)能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🈴)品中，它们伴随着丰富的(📸)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(🌈)牛(💙)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(🏀)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(💈)糖的摄入，每天(🍥)不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(🐖)能完全断碳水。碳水(🕚)化合物是人体最基础(🤾)的(🥏)能量来源，可(🔶)以为人体提供能量，维持血糖(✳)稳定，还(🍶)参与细胞结构(🍫)组(🌖)成，参与人体消化代谢(🍰)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(🔃)于维(📗)持身体健(🌯)康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(😙)得过多或者过(🛒)少都会显著地(🌨)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🍭)是平衡膳食模式的重要(🦃)特(💥)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🤰)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前(🚳)我们吃碳水(🐅)的问题是精制碳水吃得过多(💅)，比如精(🐮)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(🏚)失了大量(🌍)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的(⛑)是改善自己(⬛)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(😍)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(💔)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高(🤭)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🙍)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(⬆)水化合物的2.25倍(🛷)。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(🎖)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(🤱)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(🚶)衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接(🌯)导致糖尿病(🚳)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(🥢)人来说，吃糖会使血糖快速升(🐚)高，不(🗃)利于血糖的控制。 　　长(🍨)胖的根本原因(🥖)是(🌂)吃进(🍃)去(🐆)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(❓)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥(🔗)的人来说，少吃糖有助于控制总热量(🔱)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🎙)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(🌌)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(📹)不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天(🐼)瘦下来的案例，点进去仔(✈)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(❤)零食、奶茶(🏘)这些添(🧘)加糖大户(🚾)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(⛷)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减(👢)肥，能美容、抗衰老……似(🍽)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(📕)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(⛱)。 　　无糖食品，虽然(📃)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(👁)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(😟)产生不利影响。 　　饮食健康(🎰)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🍕)跟风并放纵吃某一(🤧)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(👦)养成分表，注意(🈷)看(🗞)其成分和(🥧)能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🖇)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(😌)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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