剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天(🧑)然糖：存在于新鲜水果、(⬇)蔬菜及奶制(💹)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(🍴)质等营养成分，适量摄入对(🙊)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(🍝)供能量的同时(🎩)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的(🎹)糖(如(🥖)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(💩))，只提供热量，无(🌀)其他营养，像饮料、蛋(🌋)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(🏟)。实际上，添加糖才是我们控糖的(🐝)重点对象(🎍)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🥖)摄取量控制在总摄取量(🤐)的10%以下(🕜)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🌟)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(🐠)在25克以下。 (🅱) 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(💤)素，不需要过度控制，更不能完(♓)全断碳水。碳水化合物是人体最(🍘)基础的能量来源，可(📩)以为人体提供能(🖌)量，维持(🃏)血糖稳(🌫)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(🏑)能。适量摄入碳水化合物有助(😻)于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(🔭)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国(🚭)居民平衡膳食宝(🧛)塔(🤡)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(✊)薯类食物。目前科(🛤)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(🥫)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🔘)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(🧞)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🧝)中包含全谷(📸)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(📭)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🕣)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🏼)的将近两倍，每年因吃盐太多(📬)导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(💻)过推荐量近三(📋)分之一，而且脂肪的能量密度高，每(🏦)克(👌)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来(🤡)源，特别是大脑，完全不摄入糖(💈)是不可能(🥀)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🌳)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(🥝)。只要注意合(🗜)理膳食、吃动平衡，并不是完(🥒)全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🕣)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(🎼)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(🔡)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(🎞)消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🤬)着糖，而是看整体热量收支。如果你(🐽)只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🛳)品又不运动，还是很难瘦。 至(🎙)于网上说自(🥢)己控糖60天瘦(🏹)下(🚹)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(📆)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(💂)因不是控糖，而是(🖋)践行了健康的(🥁)饮食和生活习惯。 很多人(👈)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(🐟)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(🥩)致疾病，控糖也不会有美容、(👕)抗衰老等神奇作用(🛫)。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(🎁)，比如无糖饼干、无糖(🤯)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🥤)长胖。 有些无糖(⛄)食品(👣)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(😥)感，这也会对健康产生不利影(🖋)响。 饮食健康的关键是(🏻)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(🦖)品时也要注意看营养成分表中(⛩)的配料表和营养成(🛥)分表，注意看其(🎣)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(😨)且，控盐和控(🆔)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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