《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🕕)、养颜，控糖(🐳) 60天就(🐕)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🍣)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🧝)素、矿物质等营养成分，适量摄入对(🎣)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🕢)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工(🤫)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(📆)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🥣)控制在总(🐚)摄取量(🏇)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🚆)50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必(👰)须摄入的一类营养素，不需要过度控制(💺)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(🌉)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(🎡)维持(🔳)身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(👓)一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(🙋)物吃得过多或者过少都会显著(💸)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🏑)基础的“底座”也都是各种谷类(🛶)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(🔽)提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不(🚂)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(🔂)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(🌗)健(💃)康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(💥)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(🥧)民平均每人盐的摄入量(✍)为9.3克/天(🐟)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🌾)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为(🗨)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(🕐)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🥣)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(🌺)控(🔑)制在 25克以下。只(🤰)要注意合理膳食、吃动平衡(🚵)，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(⚽)制非常复杂，与遗传(✖)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(💇)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🥚)血糖(🏗)快速升高，不利于血糖的控制。 　(🕙)　长胖的根本原因是吃进去的热量超(♍)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(🌩)控制好总热量摄入，并且保(😤)持足够的运动量来消(⏸)耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(🌃)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🕝)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(⏸)也不是只盯着糖，而(🤜)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(🛬)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(👟)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🌵)换成全谷物、(👖)粗粮等优质碳水(🥎)，再辅助运动健身，自(📁)然可以瘦下来。所以，瘦下来(💿)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖(🏁)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(⛔)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(🛋)糖饼干、无糖月饼、无(🥁)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(🍁)，吃后血糖一样飙升，多吃也(😏)会长胖。 　　有些无糖(🎙)食品还可能缺(🔌)乏人体需要的维生素(🕯)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(✋)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的(🍲)关(🕹)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(📽)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(🗝)，注意看其成分和能量(😅)，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖(🍓)是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🐀)”！而且，控盐和控油的重要(🛣)性(🥋)也远比控糖更重要(💜)。希望大家(🎀)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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