剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天(🙂)然糖(🤗)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(💶)物质等营养成分，适量摄入对身(👰)体是有益的。比如(🛁)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添(🔡)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(🐸)将每日糖分摄取(🍢)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🍨)控制在5%(大约25克)。《中国居(🐺)民(♊)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🌊)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营(🚱)养素，不需(🛎)要过度控制，更不能完全(🤫)断碳水。碳水化合(🎅)物是(⛎)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(📄)功能。适量摄入碳水化合物有助(🏑)于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(🚨)的饮食模式，对健康也是有害的。有(🍲)研究发现，碳水化合物吃得(🤤)过多或者过少都会显著(❇)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(😸)是(🍠)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(🗄)“底(🍝)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(🤒)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(📉)量的维生素、(🔱)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(🤑)吃对我们的(😜)健康非常不利。 因(🏤)此，我(🎃)们要做的是改善(🍟)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(😸)建议成年人每人每天摄入谷(🗃)类(🌫)200g~300g，其中包含全谷(👢)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(📑)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🧤)死亡率也排世界第一。 中(🈶)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🏤)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(🌬)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量(🌆)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(😪)制在 25克以下(💽)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖(🍞)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(😢)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去(🗨)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(⛹)耗(🐇)热量，就不会长(🥘)胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于(🔠)控制总热量摄入，能增加(🌍)减重成功的概(🏬)率，但不是(🍀)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(👽)关键也不(🔀)是只盯着糖(🤱)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(🐖)。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🆗)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🍜)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(♏)健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控(🤢)糖能减肥(🔭)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(🌦)美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(🕸)然糖含量很低或无糖，但依然有其(🚶)他能(💓)量，比如无糖(🤔)饼干(😪)、无(🎒)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(👣)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(🤯)样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏(🐽)人(🏈)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(♉)较高的脂肪或者盐分(🧡)来改善口感，这也会对健康产生不利影(🐇)响。 饮食健康的关(🍻)键是(🦐)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(💽)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体(🌌)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(👿)也远比控糖更重要。希望大家不(🧡)要光盯着控(🍄)糖，却忽略了控盐和控油。
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