剧情简介
最(🏠)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🥣)着(🎻)丰(🐑)富的维生素、(🦒)矿物质等营养(❤)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(🌚)牛奶中的乳糖，在给我们提(🏤)供能量的同时，还带来了其他营养。 ·(🛴) 添加糖：食品加工时额外(🖌)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(💹)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🚊)饼干这些食物里，都添加了不(🔥)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(📢)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🍁)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是(👀)人体必须摄入的一类营养素，不(🖌)需要过度控制，更不能完全断碳水(🤜)。碳水化合(〰)物是人体最(🔚)基础(🐭)的能量来源，可以为人体提供(🐯)能量，维持(💋)血糖稳(🔘)定，还参与细胞结构组成(🐿)，参与人体消化代谢等多种生理功能(🥡)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化(🤙)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(🏏)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🦀)衡膳食模式的重要特征，膳食宝(🛰)塔最基础的“底(💽)座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🍬)科学(🕢)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(🖖)总能量的50%~65%。 不过，目前(🦌)我(✡)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(📡)油(🚎)饼等食(🤬)物。精制碳水损失了大量的维生素、(🛋)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🥗)的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(✳)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🍼)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高(😁)的国家(🙂)之一，我(🕴)国居民平均每人盐的摄入(😧)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(🆎)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🐾)热量，是同等重量(🦑)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(📘)能的，也(🐈)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(🤯)代谢疾病，发病机制非常复(🐌)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(🍻)因素相关。不(⏮)过，吃糖过多可能导致肥(👤)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是(🚴)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(🎴)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(🐼)的运动(🛍)量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(👎)制总热量(🐟)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(❤)一(🔫)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(🚥)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(😿)会发现他们(🐉)控制的也是添加糖的摄入(🚣)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(🚱)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(🌑)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(⛅)饮食和生(🅰)活习惯(📟)。 (🥨) 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(🆙)就能包治百病(🏎)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(🍄)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(😟)胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(⛳)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(😝)生不利影响。 饮食健康的关键是合(🐽)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说(📦)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(🌬)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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