剧情简介
最近几年，互联网上刮起了(💢)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(✂)性(🛤)病。 · 天然糖：存在于新鲜水果(🛸)、蔬菜及奶(🛃)制品中，它们伴随(Ⓜ)着丰富的维生素、矿物质等(⛸)营(🔍)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🎲)提供热量，无(⚪)其他营养，像饮(🏗)料、蛋糕、面点、饼(🕹)干这些食(🌩)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(😐)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🏀)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(🏽)制，更(😐)不能完全断碳水。碳水化合(🍙)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(🌹)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🏟)多种生理功能。适量摄入碳水化合物(🈂)有助于维持身体健康。 碳水化合物(🐸)摄入太少、完全断(📄)碳水是一种不健康的饮食模式，对健(🐣)康(🔣)也是(🤓)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(👥)死亡率，死亡率最低的碳水化合物(🤖)摄入是总能量摄(🌊)入的50%~55%。 《中国(🌨)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🌶)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🛃)不过，目前我们吃碳水的问(👋)题是精制碳水(✈)吃得过多，比如精制(✔)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(🧤)碳水损失了大量的(🖍)维生素、矿物质(🖊)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(😅)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🤮)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(😥)15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(👆)民平均每人盐(🍩)的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🐚)的(🥈)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平(🏠)均每人烹调油摄入量43.2克(📲)/天，超过(🕛)推荐量近三(🤪)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(🎹)水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(⏯)50克，最好(📷)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🏔)。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(🗨)相关。不过，吃糖过多可能导(🚠)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(👰)快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(📆)。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(🔌)，但不是唯一决定因素。如(🎇)果只控糖，但(🆙)不(♓)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🚁)果你只少(🏓)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上(🐓)说自己控(💸)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(⭕)加糖的摄入(💄)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🏗)行了健康的(🥕)饮食和生活习惯。 很多人认为(🏔)控糖能减肥，能美(♿)容、抗(🐝)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(🐝)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(🔔)不(😥)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(😃)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(⏹)或脂肪，也会(🏨)导致摄入大量能量，吃(🙏)后血糖一(🏈)样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体(🐀)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(🦋)口感，这也会对健康产生不利影响。 (🛥)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(💸)戒”！而且，控(👙)盐和控油的(🔶)重要性也远比控糖更重要。希望大家(✅)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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