剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(🗓)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(🚷)健硕型男，还能预防各(⛓)种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜(🤔)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(😎)富的维生素、矿物质等营养成分，适量(⚫)摄入对(➰)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(👉)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🙂)砂糖、果葡糖浆、(👢)蜂蜜、(🍇)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(💠)生组(⏲)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(⏫)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🎿)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(🚎)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(🕙)体(🔚)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合(🖋)物(♏)摄入(👄)太少、完全断碳水是一种不健康(✋)的饮(🛶)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(⏮)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(🐐)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制(🎸)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(🤚)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(🌴)我们的健康非常不利。 (🧣) (📚)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(😖)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(👁)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(🐸)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(📼)吃盐太多导致的死亡(👲)率也排世(💪)界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🚘)，超过推荐量近三分(💀)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(🌦)水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要(🥗)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(💐)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🌛)入量每天不超(♑)过50克，最好(👓)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(〽)吃糖。 (🔵) 吃糖本身并不会(🙏)直接导致糖尿病。糖尿病是一种(🐕)代谢疾病，发病机制非(👩)常复(🚖)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(🚡)可能导致肥胖，进而升高发(👟)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🍈)糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本(🌷)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(🚓)制好总热量摄入，并且保持足够的运动(🎗)量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🌶)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(💿)体(🚬)热量收支。如果你只少吃糖但大(🕙)量吃肉、(👁)油炸(🔸)食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上(🔅)说自己控糖(🍔)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(⏺)添加(👶)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🆎)下来。所以，瘦(🤳)下来的原因不是控糖，而是践行(🍧)了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(🥏)…似乎(😠)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(🎡)作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(💍)能量(💁)，比如无糖饼干、无糖(🆖)月饼、无糖薯片等，含大量碳水(🎄)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🍨)会对健康产生不利(🥚)影响。 饮食(🖼)健康的关键是(🛀)合理(🌻)搭配(〰)，做到食物多样、均衡营(🈴)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(🏎)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和(💃)能量，根据自身情况选择合适的(🅾)食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(🏴)控油。
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