剧情简介
最近(🍛)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(🍠)病。 · 天然糖：存(🔭)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(😀)果糖、牛奶中的乳糖，在给我(😡)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (⛩)· 添(📕)加糖：食品加工时额外(👭)加入的糖(如白(🖥)砂(😚)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🧀)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(🗾)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(😼)组织建议，应该将每日糖(⚫)分摄取量控制在总(🖱)摄取量(😀)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体(🌈)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(🚑)基础的能量(🚁)来源，可以为人体提(🏁)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🕛)结构组(🔏)成，参与人(✅)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(🦃)持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(🆓)饮食(🚠)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(🈸)水化(⛔)合物吃得(😒)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(🔝)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(🔧)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(❇)我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(🚸)种类(🧝)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🕦)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球(🕑)最高的国家之一，我国居民(🕔)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🕘)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(⬇)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🕓)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体(👊)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(🤽)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🌫)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(🏓)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🏹)吃糖。 吃糖本身并不会(🌧)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(💺)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🎿)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(😿)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(🌜)源的一种形式，如果适(🏋)当吃糖，同时又控制(🥢)好(🏏)总热量摄入，并且保持足够的运(🐡)动量(👜)来消耗热量，就(🏝)不(💲)会长胖。 对于减肥的人(😧)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(👫)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🥡)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🤞)又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🔏)们(🤰)还会把(👨)精碳水换成全(🤛)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(⛷)了(🥑)健康的饮食(🎹)和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(🤴)就能包治百病。实际上(🏠)，糖是人体重要营养物(🌲)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品(🥐)，虽然糖含量很低(🛶)或无糖，但依然有其他能量，比如无(🍷)糖(🐐)饼干、无糖(🐏)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🌊)后(🎚)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(🔵)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(💡)健康产生不利影响。 (🏧) 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(🌵)衡营养，而不是完全跟(🤽)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(🗑)和营养成分表，注意看其成(🏹)分和能量，根据自身情况选择(🆓)合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🍨)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(🈲)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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