剧情简介
最(🕍)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(🙊)能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🕡)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(😠)矿物质等营养成(🧘)分，适(🌋)量摄入对(🕍)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(♓)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(㊙)养。 · 添加糖：食品加工时额外加入(🥂)的糖(如白(💾)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🏫)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(📦)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(🌤)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(🆙)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(👤)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(🐌)天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳(🥫)水化合物是人(🤾)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(🤴)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🦓)提供能量，维(🕉)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(🕳)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全(➗)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🌒)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(🎷)征，膳食宝塔最基础的“底(👋)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过(👔)，目前我们吃碳水的问题(✈)是精制(🌩)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(✨)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(😯)吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要(👂)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(🐥)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🥘)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(👅)水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(🍃)，也是不健康(🍆)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(💸)加糖的摄入量每天不超过50克(🌖)，最好控制在 25克以下。只要注(🏢)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(⌛)致糖尿病。糖尿(💮)病是一种代谢疾病，发病(🎲)机制非常复杂，与遗传、环境、(💂)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(🛸)肥胖，进(🏚)而升(📓)高(⏱)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🖱)速升高(🦔)，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(✝)当吃糖，同时又控(🙂)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(⏹)长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(🧣)增加减重成功(😳)的概(🎊)率，但不是唯一决定(🎓)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(🐸)键也不是只盯着(🙋)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(🐓)。 至于网上说自己控糖60天瘦下(☝)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(🕴)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(🗒)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖(🏛)能减肥，能美容、抗衰老(📞)……似乎控糖就能包治百病(😆)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(🗽)美容、抗衰老等神奇作用。 (🧀) 无(🔣)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(💡)，含大量碳水或脂肪(🌇)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🐄) 有些(🤙)无糖食品还可能缺乏人(🏿)体需(👠)要的维生素、(🐶)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做(🌇)到食物多样(🏻)、均衡营养，而(💇)不是完全跟风并放(⏹)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(❄)况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪(🎋)明吃”，不(🥕)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(🐕)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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