《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(😀)“控(👢)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(🈸)种慢性病。 　　· 天(🤯)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🍓)着丰富的维生素、矿(🐨)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食(🤜)品加(🥔)工时额外加入的糖(如白(🔝)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(😑)点对象。世界(🐘)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(🌓)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(⚪)年人需要控制添(💼)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必(📐)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　(🏤)　碳水化合物(👦)摄入太(🔞)少、完全断碳水是一种不(🏰)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(🎛)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国(🏤)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(💘)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🎱)能量的50%~65%。 　　(⚓)不过，目前我们吃碳水的问题是精(⏳)制碳水吃得过(🏇)多，比如精制的白米饭(🚿)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(📯)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(🍯)们的健康(🎥)非常不利。 　(😽)　因(⛽)此(🔈)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🦗)就建议成年人每人每天摄入谷类(🐸)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🎤)。 　　中国人盐摄入量是全球最高的(😩)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(🚪)世界第一。 　　(🌬)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🎧)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(❣)能量密度高，每克脂肪提供(🕘)9千卡(🧖)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人(🚽)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(💱)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🏾)不能吃糖。 　　吃(🍽)糖本身并不会直接导致糖尿(⛰)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(🤣)肥胖，进而升高发病风(🗑)险。而且，对于已(🐡)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(🚾)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖(⏳)有助(😅)于控制总热量(🐙)摄入(🕹)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🔧)是只盯(🚗)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(😖)运动，还是很难瘦。 　　至于网上(🕳)说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🍴)进去仔细看，就会发现(🔀)他们控制的(💸)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(🤰)加糖大户。而且他们(🙎)还会把精碳水(👞)换成全谷物、(🕛)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(🎥)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(🍣)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(🙆)际上，糖是(🌠)人体重要营养物质，正常摄入并(😩)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低(😎)或无糖，但依然(👼)有其他能量，比(🍐)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(🖋)水或脂肪(✉)，也会导致(🙏)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(😻)胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人(🛠)体需要的维生(👏)素、矿物质等营养素(⛱)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到(🛌)食(🥩)物多样、均衡(🐾)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(😿)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(💝)要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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