《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(📽)“控糖”能(⛄)减(🧜)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(😒)制(🥒)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(✴)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🕷)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(🛥)制糖。实际上，添(🛳)加糖才是我们控糖的重点对象。世界(🔲)卫生组织建议(🥤)，应该将每日糖分摄取量控(🈳)制在总摄取量的10%以下(大约(🍬)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(📽)天不(🗡)超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水(🎶)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🔔)合(✉)物(💤)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🎄)，参与人体消化代谢等多种生理(🚏)功能。适量摄入碳水化合(♐)物有助于维持身体健康(🆗)。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(🕥)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(🎠)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🐋)是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(📋)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(☝)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水(🐣)的问题是精制碳水吃(👥)得过多，比如精制(🏪)的白米饭、白馒头、面条、油(🤘)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(🌋)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们(🕐)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(🌠)水质量，多吃点粗杂粮、全(🔗)谷物。我国膳食指(🐄)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🐞)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🏴)盐太多导致的(👨)死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(😿)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🚠)提(🚚)供9千卡热量(🌂)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(♊)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(🔚)要注意合理膳食(🏈)、吃动(🤩)平衡(📪)，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖(🍻)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(😆)制非常复杂(☕)，与遗传(🆙)、环境、生活(🏓)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(♒)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(🐰)来说，吃糖会使血糖快(🐏)速升(🎳)高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是(🎙)吃(🕸)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的(🖋)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(⛑)是唯一决定因素。如果只控糖(🍼)，但不控制脂肪(🈂)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(🗄)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(😜)但大量吃肉、油炸食品又不运动(🈴)，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦(🌩)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(👰)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(🌊)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(🏸)老……似乎控糖(🌄)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🍜)糖也不会有美容、抗衰老(🎈)等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含(🎀)量很低(🈲)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(⌛)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(🚗)生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(♉)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(🙈)量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总(♏)体来说，控(💇)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(👬)糖更重要。希望大家不要光盯着控(🌀)糖，却忽略了控盐和控油。

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