《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控(🏏)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(🍘)能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🥜)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(😳)有益的。比如苹果里的(🏰)果糖(🕙)、牛(🔅)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🌸)养。 　　· 添(🛶)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🔥)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(🚘)，都添加了不少精制糖。实际上，添(🌌)加糖才是我们控糖的(🦎)重点对象。世界(👎)卫生组织建议，应该将每日糖(😑)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🐃)(2022)》也(🏇)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化(🧜)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(🙆)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(💞)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(🎑)体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(📸)认(📢)为，谷类为主是平(💀)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(💵)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(➖)中碳水化合(🚢)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制(🐑)碳水吃得过(📘)多，比如精制的白米饭、(✳)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(🏙)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(🎓)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(🏃)物。我国膳食指南就(😷)建议成年人每人每(🙋)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🆎)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🥃)吃(😛)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　(🥁)中国居民平均(🕵)每人烹调(🍥)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(🏢)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上(🌩)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(🌅)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🚙)，并不是完(🏅)全不能(🍢)吃糖。 　　吃糖(💄)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(💀)病是一种代(🌑)谢疾病，发病机(⛩)制非常复杂，与遗传、环境、生活方(🎁)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🕥)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(👔)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(⌚)摄入，并且保持(🚈)足够的运动(🧒)量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖(🚭)有助于控制总热(😯)量摄入，能增加减重成功(🎦)的概率，但不(🎠)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🤲)糖，而是看整体热(🖐)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(🎭)炸食品(😢)又不(🐎)运动(😓)，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🔉)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🌸)、奶茶这些添加糖大户。而且(🍉)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(💿)水，再辅助运动健身，自然(🕤)可以瘦下来。所以，瘦下来(🚪)的原因不(🏃)是控糖，而是践(😈)行了健康的饮食和生活习惯。 　　(⛑)很多人认为控糖能减肥，能美(🤒)容、抗衰老……似(💆)乎控糖(🌄)就能包治百病。实际上(👬)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🆗)老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(🤸)等，含大量碳水或(👬)脂(🎽)肪，也会导(🐊)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(😕)长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(🎲)矿物质等营养(🤜)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🎓)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(🧛)注意看(🏐)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🙊)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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