剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(✋)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天(🍤)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(🐐)、矿物质等营养成分，适量摄入对(🥑)身体(🍶)是有益的。比如苹果里的果糖(🏢)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(🀄)时，还带来了其他(🕒)营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(🔦)加糖才是我们控糖的重点对象。世(🙎)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🍑)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(🛬)入，每天不超过50克，最好控制(🛹)在25克以下。 (🎎) 碳水化合物是人体必须摄入的一(⛎)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(🕰)碳水。碳水化合物是人体最(🌄)基础的能量来源，可以为人(📂)体提供能(❎)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🕵)消化代谢等(🐺)多种生理功能。适量摄入碳水化(🏄)合物有助于维持身体健康。 碳水化(🏹)合物摄入太少、完全断碳水是一种(🌋)不健康(🍮)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(🆎)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(🦗)要特征，膳(📓)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (📅)不过(🧚)，目(🧢)前我们吃碳(🤗)水的问题是精(🔪)制碳水吃得过多，比如精制的白米(👸)饭、白馒头、面条、油饼等食物(📯)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🐐)。 中国人盐摄入量是全球(🦂)最高的国家(🍸)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🗂)年因吃盐太多导致的死亡率也(💨)排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(🚐)化合(💵)物的2.25倍。 (🏫)实(📅)际上，人体需要(⏳)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(💄)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(🤙)要注(❓)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(🚰)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(🎁)惯等因素相关。不过(🐿)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(👻)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(🆒)量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🗄)量来(🍨)源，同样会(🥠)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(🗒)糖(🔸)但大(🕘)量吃肉、油(⏪)炸食品又不运动，还是很难瘦。 至(🖨)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(🤯)还会把精(🕰)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🕝)行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容(🤴)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🌶)养物质，正常摄入并不会导致(☕)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(😳)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🧑)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(🛄)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏(🤘)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(✊)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响(🧔)。 饮食健康的关键是合理搭配，做(🔅)到食物多(📝)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(🛂)成分表，注意看其成(🛳)分和能量，根据(🐺)自身情况选择合适的食品。 总(🛎)体来说，控糖是“聪明吃(📊)”，不是“痛苦戒”！而且，控(💜)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(🦐)望大家不要(🍓)光盯着控糖，却忽略了控盐(🌗)和控油。
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