剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(📓)预(🧝)防各种慢性病。 · 天然糖(⬇)：存(❄)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(🕖)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(⛩)供能(⚫)量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(🤘)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(😾)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🚄)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🥇)不(🛣)超过50克，最(👳)好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必(👧)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(📏)，维持(🈂)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(😜)代谢等多种生理功能。适量摄(😔)入碳水化合(🍈)物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、(🙍)完全断碳水是(📗)一种不健康(👬)的饮食模(📚)式，对健康(🐧)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(🍶)著地(👓)增加死亡率，死亡率最低的碳(🛰)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🏉)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(🐌)都是各种谷类薯类食物(🔙)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🖍)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(📹)过(㊙)多，比如精制的白米饭、白馒头(🎱)、面条、油饼等(😿)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(📐)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(🥪)健康非常不利。 因此(🔈)，我们要做的是改善(💢)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🏟)谷物。我国膳食指南就建(💽)议成(🥔)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中(📋)国人盐摄入量是全(🧤)球最高的国家之一，我国(🤴)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🐠)推荐量的将近两倍，每年因吃(⏲)盐太多导致的死亡率(🍱)也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🚫)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(🐃)大脑，完全(📓)不摄入糖是不(📐)可能的，也是不健(😌)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(✴)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(🏤)全不(⛎)能吃糖。 吃糖本身并不(😲)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(😃)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(🎩)会使血糖(📠)快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(🚝)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(🤖)够的(💊)运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(👒)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上(⏳)说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🍣)进去仔细看，就会发现他们控制的(😯)也(🎸)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(🦄)把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🚅)质碳(📶)水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🃏)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🌏)糖就能包治百病。实际上，糖(🆗)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🍕)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(💺)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(🐙)导致摄入大量能量，吃后血糖一(😞)样飙升，多吃也会长胖。 有些(✋)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(✔)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合(🐤)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(🏡)合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🛤)且，控盐(🦐)和控油的(🐮)重要性也远比控糖更重要(🔢)。希望大家不(👆)要光盯着控糖，却忽略了控盐(🍯)和控油。
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