剧情简介
(💨) 最近几年(🤚)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(🌪)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🌊)，还能预(📱)防各种慢性病。 · 天然糖：(🔃)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🔀)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🥂)养成分，适量摄入对身体是有益(😌)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(🏴)来了其他(😳)营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(♉)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🍼)这些(⤵)食物里，都添(🎆)加了(⏹)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(🦒)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(⏹)要控制添加糖的摄(🏣)入，每天不超过(🥢)50克，最好控(🎛)制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(🌀)最基础的能量来(🍹)源，可(🧒)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(💇)，碳水化合物吃得过多或者过(🎍)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(🌃)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(🏓)食宝塔(2022)》也认为(🚜)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(❄)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(🐆)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(⚓)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(👪)了(🤰)大量的维生素、矿物质等营(📇)养，升血糖速度也很快，多(🌁)吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(🕐)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🌍)。我国膳食指南就建议成年人(🕝)每人每(🐊)天(🚩)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(⌚)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🍷)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🍮)/天，超过(💼)推荐量近三分之一，而且脂肪(👾)的能量密度高，每克脂肪(🆚)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(👃)摄入糖是不可能的，也(🐙)是(😕)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🏩)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🎇)合理(🔢)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(🚢)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(📢)。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(🖼)消(🔖)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(👃)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(🎵)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🔢)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(✅)的也是添加糖的摄入量(🚞)，不吃零食、奶茶这些添加糖(🔏)大(🎵)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(🔶)因不(🈚)是控糖，而是践行了健康的饮食和(✒)生活习惯。 很多人认为控糖能(📘)减肥，能美容、抗(😖)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(👑)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🛡)糖也不会有美(🔭)容、抗衰老(😄)等神奇作用。 (🔤)无糖食品，虽然糖含量(👝)很(🐘)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🤨)量碳水或脂肪，也会(👗)导致摄入大量能量(⌚)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可(🐀)能缺乏(🎖)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(📫)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关(🌪)键是合理搭配，做到(🕤)食物多样、均衡营养，而不是完全(🔑)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(💯)养成分表，注意看其(😭)成分和能(😫)量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来(😝)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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