剧情简介
最近几年，互联网上刮(😎)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(🎛)各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🎂)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(📕)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(📌)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品(🙄)加工时(👗)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🙋)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(⭐)糕、(🏁)面点、饼干这些食物里，都添加了不(♊)少精制(🕡)糖。实际上，添加糖才是(🛸)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(🥫)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(🍶)，每天不超过50克，最好控制在25克以(🛰)下。 碳水化合物是(💧)人体(🌲)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🤾)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(📮)人体提供能量，维(🚷)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种(🚛)不健康的饮食(⛩)模式，对健康也是有害的。有研(🥘)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(🛑)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(😊)食宝塔最基础的“底座(✴)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(🍆)量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的(🙁)问题是精制碳水吃得过多，比如(🔖)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(🧣)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(📄)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高(🔐)的国家之一，我国居民平(🔕)均每(🐹)人(🎩)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🌡)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(💬)界第一。 中国居民平均每人烹调油摄(🧔)入量43.2克/天，超过推荐(🗾)量近三分之一，而且脂肪的能(🐭)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(💯)，是同等重量碳(💪)水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖(🛬)作为能量来源，特别是(❣)大脑，完全不摄入糖是不可能的(🐵)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🌦)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(😶)。糖尿病是一种代谢疾病(🦉)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(👪)。不过，吃糖过多可能导(🍝)致肥胖，进而升高发病(📘)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(🏊)热量。糖是能量来源(🍟)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(🛬)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对(🧒)于减肥的人来说，少(😚)吃糖(💧)有助于控制总热量摄入，能增(🔄)加减重成功的概率，但不是唯(📁)一决(⏺)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(👲)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(🚚)践行了健康的饮食和生活习惯。 很多(🕖)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(🕟)，糖是人体重要营养物质，正(🌰)常摄入并不(🙀)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(🥘)等神奇作用。 无(🗄)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(🌍)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🚤)会长胖。 有(🎩)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(🎣)口感，这也会对健康产生不利影(🕶)响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(🤡)多样、均衡营养，而不是完全跟风并(😙)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和(😧)能量(🏁)，根据(😶)自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(💨)是(😭)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(🚢)要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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