剧情简介
最近(😝)几年，互联网上(😅)刮起了一阵“控(🕰)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🤚)，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：(😎)存在于新鲜水果、(🗑)蔬菜及奶制品中，它们伴(🍏)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(👺)摄入对身体(⛏)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🍇)量的同时，还带来了其他营养(⚪)。 · 添加糖：(👕)食品加工时额外加入的(🔴)糖(如白砂糖(🚞)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(👵)蛋糕、面点、饼干(♋)这些食物里(🌒)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(⬆)糖的重点(🛀)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🚺)50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(🍟)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(📞)水化合物有助于维(🚏)持身体健康。 碳水化合物摄入(😪)太少、完(👮)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(💾)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(⛪)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(🕗)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🎉)薯类食物。目前科学研究认为，正常人(🅱)的膳食中碳水化合物提(🎙)供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🚰)油饼等食物(🕳)。精制碳水损失(🎷)了大量的维生素、矿物质等营养(🛳)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🌛)常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(👙)成(🗣)年人每人每天摄入谷(👎)类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🚍)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🧠)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(❄)一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🌵)推荐(👬)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(🍩)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(🕥)不健康的。《中国居民(🥄)膳食指南(2022)》推荐，添(🚮)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(🙄)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(🍮)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(❎)因素相关。不过(👑)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (😩)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(🚺)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说(😾)，少(🌓)吃糖有助于(💪)控制总热量摄入，能增加(🦈)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🗯)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🌮)食品又不运动，还是很(🈹)难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🏖)制的也是添加糖的摄入(🍼)量，不吃零(🗯)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(🧢)会把精碳水换成全谷物、粗粮等(🌀)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🈁)下来的原因不是(🦀)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能(✴)减肥，能美容、抗衰老……似乎(⌚)控糖就能包治百病(💒)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🚅)病，控糖也不会(🐩)有美容、抗衰老等神奇(🧞)作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🌗)依然有其他能量，比如无糖饼(🚈)干、无糖月饼、无糖薯(💬)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(📝)量，吃后血糖(🚵)一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(🕌)善口感，这也(🐹)会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(✈)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(🚘)忽略了控盐和控(🎷)油。
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