剧情简介
最(🍽)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(🐃)肥(🍊)，能美容、养颜，控糖 60天就能(💭)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(🚍)种慢性病。 (😶)· 天然(✂)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🚻)品中，它们伴随着丰富的(🚯)维生(🏝)素、矿物质等营养成分，适量摄入(♉)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(💾)们提供能量的同时，还带来了(🥡)其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🧓)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(😾)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🧡)食物里，都添加了不少精制糖。实(⌛)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(🌁)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(🍕)天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入(💗)的一类营养素(🎒)，不(👦)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(🖐)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳(🔇)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(🛂)或者过少都(🌍)会显著(😴)地增(➕)加死亡率，死亡率最(🚳)低的碳水化合物摄入是总能量摄(🚸)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(💇)食宝塔最基(🐕)础的“底座”也都是各种谷类薯类食(🔐)物。目前(😧)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(🌁)供的(👟)能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水(👐)的问题是精制(😹)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(🧕)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(🤹)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最(🔀)高的国家之一，我(🍽)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(💟)化合物的2.25倍。 实际上(🐌)，人体需要糖(🏙)作为能量来(🎢)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(🔖)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(⭐)要注意合(🚱)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(🤾)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(🤑)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(💚)升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(🌅)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(🥃)来消耗热量，就不会长胖。 (🚼)对于(🥉)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(🐓)键(🈴)也不是只盯(🥈)着糖，而是看整(⏭)体热量收支。如果你只少吃糖但(🏑)大量吃肉(🍰)、油炸食品又(😷)不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(🎀)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(📜)添(✉)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(💭)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(🍨)原因不是(🖱)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(🕯)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(📇)量(👶)能量，吃后血(👹)糖一样飙升，多吃也(🆘)会长胖。 有(🐥)些(⏱)无糖食(👮)品还可能缺乏(🎇)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(⛄)者可能(💻)含有较高的脂肪或者盐分(🧜)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(🤲)养成分表，注意看其成分和能量，根据自(🎺)身(🍍)情况选(📻)择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明(✝)吃(🛃)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(♉)控糖更重(😤)要。希望大(🕘)家不要光盯着控糖，却忽略了控(🐫)盐和控油。
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