《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮(🏃)起了一阵“控糖”风(🍿)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🎈)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　·(🔞) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(🛐)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(🕣)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🖊)的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加(🍶)入的糖(🚚)(如白砂糖、果(🔢)葡糖浆、蜂(🏆)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(🥨)糖。实际上，添加糖才(🎒)是我们控糖的重点对象。世界卫生组(👂)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(⏹)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合(♿)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🐇)水。碳水化合物是人体最(📇)基础的能量来源，可以为(🚪)人体提(🆒)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🏬)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(🎶)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(🍓)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(✉)摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡(🧘)膳(🌶)食宝塔(2022)》也认为，谷(📟)类为(🐞)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(📒)类食(🌂)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(😙)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(😃)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(🐔)利(🐄)。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🔴)谷物。我国膳食指南就建议(🏒)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🐏)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄(⛔)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均(🔂)每人烹调油摄入量(🐺)43.2克/天，超过推荐量近三分之一(😓)，而且脂肪的能量(🏽)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🎸)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🛑)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🔼)，并不是完全不能吃糖。 　(🦖)　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(💙)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(📅)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🤫)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(♌)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(🔺)利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(🦀)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🏨)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥(🐐)的人来说，少吃糖有助(🔦)于控制总热量摄入，能增加减重成(🤭)功的概率，但不是唯一(🐷)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(💓)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🔗)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🚡)的(🚓)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(🔋)和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减(😉)肥，能美容、抗衰(🕟)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(❗)他能量，比如无糖饼干、(😑)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(🎦)吃也会长胖。 　　有些无糖食品(🚳)还可能缺乏人体需要(🖤)的维(🎳)生素、矿物质等营养素，或者(😋)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(🐉)对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关(🌅)键(🔪)是合理搭配，做到食物多样、均(📡)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(🐠)买食(⌚)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(🦅)分表，注意看其成分(🏧)和(🛩)能量，根(👝)据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🕵)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(🦎)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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