剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(🚬)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(👓)慢(👑)性病(🕝)。 · 天然糖：(🐕)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(💿)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(👑)同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额(👧)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(💜)际(👓)上，添加(🐾)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(💲)量控制在(🎅)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🌒)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(🍞)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(🗼)持血糖稳定，还参与细胞结(🎢)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(🎙)发现，碳水化合物吃得过多(🔟)或者过(🚃)少都会显著地增加死(💍)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(💰)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🥏)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(⛵)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(🆖)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(🔀)我们的健康非常不利。 因此，我们要做(👧)的是改善自己吃的(🛵)碳水种类，提升碳水质(🐚)量，多吃点粗杂粮、全(🐪)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🏬)类 50g~150g；另(🐯)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家(📅)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🏴)/天，是推荐量的将近两(🛣)倍，每年因吃盐(💕)太多(🥅)导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均(⏳)每人烹(😩)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(🐰)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直(📠)接导致糖尿病。糖尿(🗃)病是一种代谢疾病，发病机(💙)制非常复杂，与遗传、环境(🆕)、生(🔀)活方式和饮食(🍁)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(⏯)导致肥胖(📭)，进而升高发病风险。而(💰)且，对于(🥪)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(🎐)。糖(🏉)是能量来源的一(🈳)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来(🚞)说，少吃糖有(🚬)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(🎥)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(🧦)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(🦔)糖但(🚰)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(🖐)瘦。 (🛥) 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(🌖)看，就会发(🎐)现他们控制的也是添(🍙)加糖的摄入量，不吃零食、奶(📂)茶这些添(📶)加糖大户(🈴)。而(📅)且他们还(🏉)会把精碳水换成全谷(⛹)物、粗粮等优质(🚗)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(📎)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(🍖)活习惯。 很多人认为控糖(🍁)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(👣)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(✡)用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🚆)会导致(💎)摄入大量能量，吃后血糖一(🗽)样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还(📔)可能缺(🕒)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(😺)分(🕖)来改善口感，这也会对健康产生不利影响(🐗)。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(🔁)全跟风并放纵吃某一种无(🔥)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(📨)表(🔽)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和(➖)能量(🔤)，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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