《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控(🔺)糖”风，说“控糖(🚌)”能减肥，能美容、养颜，控糖(💭) 60天就能从(😩)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(✖)入对身体是(🤺)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🕦)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🤖)砂糖、果葡(🙅)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(🥨)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(🛬)重点对象。世界卫生组织建议，应(🚖)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🔚))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(🤣)控制添加(📔)糖的摄(✋)入，每(🚅)天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(🌦)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(✒)持血(📌)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、(👑)完全断碳水是一种不(🛌)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(🍜)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(📒)的碳水化合物摄入是总能(🐖)量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🙈)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题(🕣)是精制(🧚)碳水吃(⛄)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(🕹)，升(🍠)血糖速度也很快，多吃对(👷)我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(🙇)种类(🚝)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🚣)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🚄)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国(🌋)人盐摄入量是全球最高的国(🛑)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(🚖)一。 　　中国居民平均每人烹调油摄(🌕)入量43.2克/天，超过推(🈂)荐量近三分之一，而且脂肪的(🖲)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　(👳)　实际上，人体需(🎵)要糖作为(😂)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(🎴)是不可能的，也是不健(💔)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病(😎)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(🎡)习惯等因素相关(🌐)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(👔)速升高，不利于(🚊)血糖的控制。 　(😑)　(🚊)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(😲)式，如果适当吃糖，同(🐁)时又控(🈹)制好总热量摄入，并且保持足够的运动(🗻)量来(🕙)消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(🤩)增加减重成功的(✅)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(🆕)胖。减(🤼)肥(❕)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(🕢)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(⏮)又不运动，还(💟)是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦(👺)下(📠)来的案例，点进去(🥦)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(👋)衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽(😨)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🗨)糖月饼、无糖薯片等(🖤)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(📰)升，多吃也会长胖。 　　(👟)有些无糖食品还可能(🚹)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　(👸)　饮食健康的关键是合理搭配，做到(🤵)食物多样、均(💺)衡营养，而不是完全跟风并(🎡)放纵吃(🍚)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(👕)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(🤝)要光盯着(⤵)控糖，却忽略了(📄)控盐和控油。

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