《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(📢)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🍤)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(🍑)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(⚫)我们提供能量的同时，还带来了(🍚)其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加(🎿)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🏂)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🐽)，最好控制在25克(🏵)以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(🥧)度控制，更不能完全断碳水。碳水(🐾)化合物是人体最基础的能量来源，可(📔)以(🐺)为人体(🔀)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(🔞)。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(🌯)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(😊)过多或者过少都(🆙)会显著地增(⬅)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　(💔)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(📎)的膳食中碳水化合物提供的能量应(😧)占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(💄)等食物。精制碳水损失了(🏊)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(⬇)量，多吃点粗杂(🐐)粮、(👆)全谷物(👭)。我国膳食指南(🥩)就建议成年(🕌)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🐂)米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国(🤵)居民平均每人(❇)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🕥)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(🍚)的2.25倍。 　　实(🚹)际上，人体需(🍪)要糖作为能量来(⛱)源，特别是大脑，完全不摄入(📆)糖是不可能(🙉)的，也是不健康的。《中国(💿)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(💭)过(🥪)50克，最好(🐙)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃(🤨)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(♌)方式和饮食习惯等因素相关。不过(⛓)，吃糖过多可能导(🛂)致肥胖(🙋)，进而升高发病风险。而且(🙉)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🌘)糖快速升高，不利于血糖的(🌃)控制。 　　长胖的根本原因(🐺)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(🌓)的运动量来消耗热量，就不(📦)会长胖。 　　对(⌚)于减肥的人来说，少吃糖有助于(Ⓜ)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(📻)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(🦎)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(🥋)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天(🍔)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(🏇)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(🍕)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(😂)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(👄)康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(📺)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(🖲)美容(🚤)、抗衰老等神奇作用。 　(👖)　无糖(😝)食品，虽然糖含量很低(❕)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🍙)会长胖。 　(🖤)　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🚏)营养素，或者可能含有(🚟)较高的脂肪或者盐分来改善口感(🖤)，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健(🐛)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(🔭)养，而不(🚢)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(🚇)成分表，注意(🥍)看其成分和能量，根据自身情况选(⛔)择(🚻)合适的食品。 　　总体来说，控(🍆)糖是“聪明吃”，不是“痛苦(😗)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(🤶)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(🤜)，却忽略了控盐和控油。

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