剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🌗)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(📘)慢性病。 · 天然糖：存在于新(🚦)鲜水果、蔬(🐘)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(🏊)量摄(🎶)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品(😿)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(⚓)浆、蜂(🔺)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(🌨)点、饼干这些食物里，都添加(🤳)了不少精制糖。实际上，添加糖才(🚦)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(🏻)10%以下(大约50克)，最好控(🍒)制在5%(大约(🆕)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(🐋)天(🤷)不超过50克(🛳)，最好控(🎓)制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(👴)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(👼)身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(🦅)合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居(🏿)民平衡膳食宝(👼)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(😗)学研究认为，正常人的(🆚)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前(💹)我们吃碳水(🎭)的问题是精制碳水吃得过多，比(🚘)如精制的白米(🎞)饭(🧖)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(🚌)对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(✅)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量(😕)是全球最高的国家之(🐌)一，我国居民平均每人盐(🌺)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🛹) 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(💳)，每克脂肪提供9千卡热量(🔧)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(🎒)是大脑，完全不摄入糖(🥩)是不可(⚪)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🏇)每天不(🍁)超过50克(🚙)，最(📣)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🐇)、(🎙)吃(🕷)动平(🌍)衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(🕚)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(📫)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是(💼)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(🥄)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(❕)时又控(💤)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🐵)对于减肥的人来说，少(⬛)吃糖有助于控制总热(🔍)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(🤾)。减肥(👘)的关键也不是只盯着糖，而(👲)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天(📜)瘦下来的案例，点进去仔细看，就(😌)会发(🕎)现他们控制的也是(🌀)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(🤳)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(📪)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(⏯)的原因不是控糖(🏥)，而是践行了健康的饮(🧣)食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(🚀)体重要营养物质，正常(🤒)摄入并不会导致疾病(🥪)，控糖也不会有美容、(🛰)抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低(🔧)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(📣)糖月饼、无(🐫)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏(✅)人体需要的维生素、矿物质等营养(👰)素，或者可能含有较(🎊)高的脂肪或者盐(🏴)分来(📿)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(🎌)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(🏐)意看其成分和能量，根(🤯)据自身情况选择合适的食品(⌚)。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(💇)且，控(💆)盐和(🈳)控油的重要性也远比控(🏅)糖更重要。希望大家不要光(💭)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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