《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了(♐)一阵“控糖”风，说“控糖”能(🚥)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(📸)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(🤵)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(🏀)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　(🤳)· 添加糖：(🦋)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🛴)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(🤼)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(🏂)上，添加糖才是我们控糖的重(🐙)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(⏪)10%以下(大约50克)，最好(🔸)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🧗)好控制在25克以下。 　　碳水化合物(💙)是人体必须摄入的一类营养素(🍡)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(🐣)是人体最基础的(🔪)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄(🏦)入太(🅰)少、(🌧)完全(🕰)断碳水是一种不健康(🤒)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(📅)的重要特(🔹)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🆚)谷类薯类食物。目前(😢)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(🍞)供(💔)的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前(😋)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(📦)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(😫)损失了大量的维生素、矿物质等(🆘)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(📚)、全谷物(➡)。我国膳食指南就(🚘)建议成年人每人每(🏂)天摄(🛍)入谷类200g~300g，其(🗞)中(🔞)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(🌙)导致的死亡率也排世界(🤰)第一。 　　中国居民平均每(💕)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(🐔)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(🌞)的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🌍)不(📰)摄入(🤜)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(🥒)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖(🛋)尿病。糖(🕝)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🐣)而升高(🔨)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(🐞)控制。 　　(🧞)长胖(😢)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(♌)，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖(📐)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(🍕)肪等其他能量来源，同样会(🛂)长(🍄)胖。减肥的(📘)关键也(✝)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控(⌛)糖60天瘦下(🍏)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(🎶)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(🔕)食、奶茶这些添加糖大户。而且(🛁)他们还会把精碳水换(🥜)成全谷物、(🍁)粗粮等优质碳水(🥣)，再辅助运动(🔟)健身，自然可(👯)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(💢)健(🥎)康的饮食和生(😉)活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(⏲)。实际(♒)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(🚔)并不会导致疾病(🍗)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽(📁)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🏫)会长胖。 　　有些无糖(🐪)食品还可(🚀)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(➖)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(⏭)产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(💦)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(⏰)和能量(🔐)，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(✒)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(🤞)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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