《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最(😺)近几年(🥀)，互(🔴)联网上刮起了(🤙)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜(🏀)水果、蔬菜及奶(🛎)制品中，它们伴随着丰富(🗾)的维生素、矿物质等营养(🐎)成分，适量摄入对身体(🕝)是有益的。比如苹果里的果(🧛)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(👍)了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工(👴)时额外加入的(🏸)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(🕊)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(💞)象。世界卫生(⏮)组(💠)织建议，应该将每日糖分(🥔)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(⛑))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(🐒)超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血(🔷)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(♓)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(🚎)健康也是有害的(🧐)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡(🔢)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🖱)食宝塔最基础的“底座(🕉)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(🏼)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不(🅾)过，目前我们吃碳水的(🌉)问题是精制碳水吃(🥔)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(✖)也很快，多吃对我们的健康非常不(👜)利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(🧥)类，提升碳(🈲)水质量(🕵)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🥩)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入(🆙)量是全球最高的国家之一，我(🛀)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(🧛)导致的死亡率也排世(🍧)界第一。 　　中国居民平均每人烹调油(😳)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(💅)且脂肪的能量密度(👓)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作(🚯)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(😻)指南(2022)》推荐，添(🧟)加糖的摄入量每天不超过50克，最(😅)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(💇)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(💿)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(📏)和饮食(🚓)习惯等因素相关。不过，吃糖过(🛸)多可(⛵)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(🐲)控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🤨)又控制好总热量摄入，并且(🥥)保持足够的(🍰)运动量来消(😾)耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(🧢)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(🌘)是添加(📚)糖的摄(🐲)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(🦏)成全谷物(🍛)、(🍇)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🥑)了健康的饮食和生活习惯(🚛)。 　　很多人(🥉)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(🍞)上，糖是人体重要营养(🥓)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(🔣)、无糖月饼、(🕝)无糖薯片等，含大量碳(🥛)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(🥧)糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还(💠)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🎴)分来改善口(🎇)感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮(🦏)食健康的关键是合理(🚂)搭配，做到食物多样、均衡营养，而(🌞)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(🚩)和能量，根据(🏝)自身情况选择合适的食品。 　(⛲)　总体来说，控糖是“聪(🌗)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(💥)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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