剧情简介
(🕧)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(📝)型男，还能预防各(🏃)种慢性(🌼)病。 (⬜) ·(🍇) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(🕑)、矿物质等营养(🐈)成分，适量(㊗)摄入对身体是有益的。比如苹果里的(⛔)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(🍊)。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(💮)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(⤴)不少精制糖。实际上，添加糖才是我(😭)们控糖的(🌀)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(🏭)下(大约50克)，最好控(💊)制在5%(大约25克(🍷))。《中国居(🏄)民(🆒)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(🔯)25克以下。 (🎲) 碳水化合物是人体必(💬)须摄入的一类营养素，不需要过(🗿)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(🕒)量来源，可以为人体提供能量，维(🍒)持血糖稳定，还参与细(🔼)胞结构组成，参与人体(😏)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(😺)体(💆)健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🕶)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(🏋)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(😼)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🔍)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(🌱)健康非常不利。 (🕙) 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球(🤘)最高的(🎍)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(😺)9.3克(⛸)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(💤)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均(🔦)每人烹调油摄(☝)入量43.2克/天，超过推(😰)荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🎅)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🛬)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(🃏)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(🕕)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(👹)病(🚳)风险。而(🤔)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🚀)，不利于血糖的控制。 长胖(🏡)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(🥏)胖。 (⛏) 对于减肥的(🍘)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(⬛)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(🗻)控制脂肪等其他(🥜)能量来源(😢)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(😮)量收支。如果(😸)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🍙)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(💐)糖大户。而且(🌪)他们还会把(👤)精碳水换成全谷(🌋)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(🦀)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(😇)生活习惯。 很多人认为控糖能减(🚿)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(🔙)就能包治百病。实际上，糖是人体重要(🤜)营养物质，正常摄入并不会导致(💣)疾病，控糖(♒)也不会有美容、抗衰老等神奇作(🌶)用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(📯)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(🌵)康产生不利影响。 饮食健康的关(⛺)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(🔹)是完全跟风并放纵吃某(💁)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(🍥)自身情况选择合适的食品。 总(🍋)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🍪)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(🙇)盐和控油。
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