剧情简介
最近几年，互联网上刮(🙃)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(👣)病。 · 天然糖：存在于新鲜水果(🧕)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🤑)们提供能量的(🌝)同时(😻)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🥈)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🐳)糕(🙆)、面点、(🖥)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(🔆)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(🔔)以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(🔆)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(👿)来源，可以为人体提供(🌼)能量，维持血糖稳定，还参(🦑)与细胞结(🐶)构组成(🍨)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(👞)碳水化合物有(🆎)助于维(🙌)持身体健康。 碳水(🚜)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(👷)究发现，碳水(🤯)化合物吃(🤥)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🙄)为(🧡)主是平(🍉)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(🔔)食物。目前科学研究认(💟)为，正常人的膳食中碳水化合(🤒)物提供的能量应占(🐿)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的(🎐)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(⛵)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(🤤)血糖速(👼)度也(🆗)很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己(🥪)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(🎓)物。我国(🎩)膳食指南(🍻)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🤴)于15g~35g大米。 中国人盐摄(🚥)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(🐅)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(🌇)也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(😼)三分之一，而且脂肪的能(🏵)量密(👏)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🔙)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(🖤)居民膳(🎐)食指南(2022)》推荐(🤐)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(⏹)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🛤) 吃糖本身并不会直接导致糖(🔽)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(📡)方式和饮食习惯(🛒)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(🦌)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说(🔀)，少吃糖有助于控(🛳)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(💟)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自(🤐)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(🦓)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🤹)行了健康的饮食(⏮)和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美(🙈)容、抗衰老……似乎控糖就(😄)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🍄)，正常摄入并不(🔌)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🚳)老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(⛩)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(🆖)康产生不(😴)利影响。 饮食健康的关(💣)键是合理搭配，做到食物多样、(😢)均衡营养，而不是完全跟风(➰)并放纵吃某一(😨)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(🍕)况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(🎒)控糖，却忽略了控盐和控油。
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