剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(📔)减肥，能美(🎙)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、(📲)蔬菜(🌑)及奶制品中，它们伴(🧙)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(🥋)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工(🆑)时额(🐸)外加入的糖(💑)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🍌)蜜、果汁)，只提(🚋)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(📡)上，添加糖(🥝)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(🥙)日糖分摄取量控制在总摄(🚕)取量的10%以下(🎞)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(💁)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(🍁)摄入，每天不超过50克，最好(👡)控制在25克以下。 碳水化合(📒)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(🌞)成，参与人体(🔬)消化代谢等多(🔡)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(🔢)健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(🍍)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🐶)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(🖍)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(🕦)等营养，升血(⛲)糖速度(🤳)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🐽)因此，我们要做的是(⛹)改善自己吃的碳水种类，提升碳(🚇)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(🗨)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🐵)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🦋)。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🚻)平均每人盐的(🌻)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🎛)量(👺)近三分之一，而且脂(🔮)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(♿)量碳水化合物(🆎)的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🥩)，完全不摄入糖是不可(🥀)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(〽)衡(🚄)，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🛹)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖(🖍)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(🍸)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(🚫)且(🍦)保持足够(🔠)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的(🏾)人来说，少(📿)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(🚇)成(🎫)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🐷)等其他能量来源，同样(🕖)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(👤)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(🐥)。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(♍)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(🚙)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🤓)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖(⏳)能减肥，能美容、(🐫)抗衰老……似(👷)乎控糖(🌝)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无(♊)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(🤶)量，比如无糖饼干、无糖月饼、(💚)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(⛳)矿物质(🕗)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(🈳)，这也会对健(📀)康产生不利影响。 饮食健(🎉)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(🕥)不是(🥪)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(🤽)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说(🈂)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(🌹)不要光盯着(🥝)控(✋)糖，却忽略了控盐和控油。
猜你喜欢
2023周榜单