《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮(🌦)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(😛)肥，能美容、养颜，控(👁)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(👦)性病。 　　· 天然糖：存在(🕑)于新鲜(🚰)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(😋)矿物质(🍶)等营养成分(🥌)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🤘)的乳(🧀)糖，在给我们提供能量的同时，还带(🚵)来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🏾)、面点、饼干这些(👯)食物里，都添加了不少精制糖(🤞)。实际上，添加糖才是我(😩)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(😴)控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🤬))，最好控制(👛)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🅾)提出，成年人需要控制(😥)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的(🤧)一类营养(🕓)素，不需要过度控(📕)制，更不能完全断碳水。碳水化(💇)合物是人体最基础的能量来源，可以为(💛)人体提供能量(🎅)，维持血糖稳定，还(🐽)参与细胞结构组成，参与人体消化(🕋)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全(🖇)断碳(🗡)水是一种不(🌏)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(🚤)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(✈)提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前(🛋)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　(🐌)　因此，我们要做的是(👷)改善自己(🕊)吃的碳水种类，提升(⤴)碳水质量(🎬)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🚉)类50g~100g，从能量角度，相(🏀)当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(🙊)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🎭)太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人(🌯)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(📝)水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(👟)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(🐗)理膳食、吃动平衡，并不是(🤷)完全不能吃糖(🍑)。 　　(🆖)吃糖本身并不会直接导致糖尿(🕠)病(🕥)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(👉)胖，进而升高发病风(👛)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🛑)速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去(😐)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(🥗)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(🤰)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(🐫)只少吃糖(😍)但大量吃肉、油炸(🦑)食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(🔅)谷物(🔝)、粗(🍿)粮等优质碳水，再辅助运动健身(🏵)，自然可以瘦下来。所以(🤤)，瘦下来(⛰)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容(🐠)、(🥍)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　(👔)　无糖食(🌕)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(👩)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🐔)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些(🕙)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(✳)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(🚢)利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配(🚳)，做到食物(📴)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和(🤨)能量，根据自(🖋)身情况选择合适的食品。 　(🥣)　总体来说，控糖是“聪(🖲)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(🕸)控糖，却(🚔)忽略了控盐和控油。

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