剧情简介
最近几年(😸)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🤠)颜(🛳)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (🥇) · 天然糖：存在于新鲜水果、(🌻)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(🏏)成(👎)分，适量摄入对身体是有益的。比(🧢)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食(🥒)品加工时额外加入的糖(如白砂(🌯)糖、果葡糖浆、(🈺)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(🍯)养(🚓)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(🌕)下(大约50克)，最(🚻)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🐿)添加糖的摄入，每天(🥃)不超过50克，最好控制(🐸)在25克以下。 碳水(📨)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(🛩)是人体最基础的能量(🌝)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(😥)，还参与细胞(💜)结构组成，参与人体消化(😳)代(🍊)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水(😚)化合物摄(📧)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(🏑)合物吃得过多或者过少都会显(🐁)著地增加死亡率(㊙)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🔣)是平衡膳食模式的重要(👏)特(🚀)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(🚘)，正常人的膳食(🐩)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🎄)得过多，比如精制(😉)的白米饭、(👓)白馒头(🐩)、面条、油饼等食物。精制(🧗)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(😢)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的(🌅)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🛑)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(🦈)人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🔖)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高(🔷)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🍷)两倍，每年因吃(🌷)盐太多导致的死亡率也排世(🔮)界第一。 中国居民平(🚪)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🐙)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(🔕)是(📺)不可能的，也是(📴)不健康的。《中国居(✡)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃(❓)糖本身并不会直接导(🙆)致糖尿病。糖(💀)尿病是一种代谢(😲)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(📴)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(🚓)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(🏤)运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(♎)素。如果只控糖，但不(🥔)控制脂肪等其他能量来源，同样会长(⛪)胖。减肥的关键也不(🤷)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(🏰)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(🍈)动，还是很难瘦。 至于网上说自(📲)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(😝)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(🐱)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(🔠)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(🌥)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(🚳)能包治百病。实(😿)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品(🚱)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(🦕)干、无糖月饼、无(🏟)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能(🚌)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(🐁)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🔋)，而(🦋)不(🙇)是(📪)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(🚥)食品时也要注(🚓)意看营养成分表中的配料表和(🌱)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(🥤)品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(📮)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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