《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年(🌁)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：(⏪)存在(👪)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(🤺)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖(🛃)：食品加工时额外加入的糖(如(🔳)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🗒))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(🎖)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(💶)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　(🅱)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(⛏)能完全断碳水。碳(🗻)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(🔀)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(🐨)理功能。适量摄(🏹)入碳(👰)水(💌)化合物有助于维持身体健康(🎷)。 　　碳水化合物摄入太(🌅)少、完全断碳水是一种不健康的饮(🥥)食模式(🎴)，对健康(🙇)也(🙉)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(🖥)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🙂)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(🧑)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过(⚾)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(✊)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(🆑)生素、矿(✏)物质等营养，升(🚐)血糖速度也很快，多吃对我们(🚣)的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🕡)指(🎈)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🛹)度，相当于15g~35g大米(🍲)。 　　中国人盐摄入量是(💸)全球最高的国家之(🧛)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🎚)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🎂)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(🌞)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(💂)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(👵)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(⏳)好控(📸)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(✉)制非常复杂，与遗传(🐞)、环境、生活方式(♈)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(🍸)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(❤)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🌥)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　(📤)　对(😊)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(🏽)不(📭)控制脂肪等其他能量(🈂)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(⛱)不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来(🎈)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(🚣)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(🐹)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(😛)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能(🚠)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(🆚)营养物质，正常摄入并不会导(🆖)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(🐧)作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(🚃)片等(🦍)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人(🐡)体需要的维生素、矿物质等营养素，或(🦕)者可能含有较高的脂(😄)肪或者盐分来改(💖)善口感，这也(🥟)会(🚛)对健(🐜)康产生不利影响。 　(🧠)　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(🚮)营养(👐)成(😨)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(🆎)择合适的食(🗿)品。 　　总体来(🔘)说(🐛)，控糖是“聪明吃”，不(🤦)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(🛺)。希望(📣)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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