剧情简介
(🏌)最近(🚵)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🤗)“控糖”能减肥，能(🛹)美容、(💷)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(🔯)病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🏠)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(👊)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (🍧) · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(✖)糖浆、(😜)蜂蜜、果汁)，只(🎻)提供热量(👝)，无其他营养，像饮料、蛋糕(🌀)、面点、饼干(🎉)这些(🌱)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(💣)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(🥛)约50克)，最好控(♋)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(❔)控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(🌗)能量(🍖)，维持血糖稳定，还参与细胞(🉐)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(🧙)量摄入(😊)碳水化合物(😭)有助于维持身体(🏿)健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(⏱)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(👢)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(🍋)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(🧠)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(🏤)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我(📞)们吃碳水的问题是精(😼)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(💤)营养，升血糖速度也很快，多(🗿)吃对我们的健康非常不(🍬)利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳(🔕)水种类，提升碳(⏯)水质量，多吃点(🌖)粗杂(🍻)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(💢)15g~35g大米。 中国人盐摄入量(🔑)是全(🥟)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油(🧗)摄入(🚂)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(👣)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🙌)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿(👧)病。糖尿病是一(🛣)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🥚)升高发病风险(🆓)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热(🗺)量超过身体消耗的热量。糖(📆)是能量来源的一种(😸)形式，如果适(🐲)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(👷)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(🔖)概率，但不是唯一决(🚋)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🐑)源，同样会(🔝)长(🥢)胖。减肥的关键也不(😚)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(✳)，点进去仔细看，就会发现他们(🦑)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(⚓)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🥇)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🏝)很多人认为控糖能减肥，能美容(🈁)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(🌺)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(😛)。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(🏡)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能(🧞)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🛡)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(🥦)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(📋)营养成分表，注意看其成分和能量，根据(⏸)自身情况选择合适的食品。 总体(🔗)来说(🥋)，控糖是“聪明(🐫)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(🌚)，却(👑)忽略了控盐和控油。
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