《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(🍐)几年，互联网上刮起了一(🍀)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🌂)，还能预防各种慢性(🌭)病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🏒)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(📖)糖才是我们控糖的重点对象(🎯)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(👠)(大约50克)，最好控制(🤨)在5%(大约(🐖)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🗓)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　(🐵)碳水化合物(🏴)是人体必须摄入的一类营(👜)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(⤵)体提供能量，维持(🔲)血糖稳定(🙀)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(📖)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(🤤)康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(🔲)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🦗)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(😹)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(🤹)塔最基础的“底座”也(📐)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(😚)化合物提(🍮)供的能量应占(🏁)总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制(🥔)碳水吃得过多，比如精制(🏩)的白(🧤)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(🚆)，升血糖速度(📵)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(🤖)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🗞)豆类 50g~150g；另(🐺)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家(👩)之一，我(⚪)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(🤞)界第一(🈸)。 　　中国居民平均每人(😁)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🗃)量近三(💊)分之一，而且(🔁)脂肪的能(🎐)量密度高，每克脂肪提供9千卡(🔎)热量，是同等重量(⛳)碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特(🎋)别是大脑，完全不摄入糖(😻)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(📘)在 25克以(🕖)下。只要注意(🐫)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(➰)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃(🐒)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(🧞)，同时又控制好总热量(🗺)摄入，并且保持足够的运动量(📸)来消耗热量，就不会长胖。 　(🥧)　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(🎺)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(😛)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🤡)少吃糖但大(🔢)量吃肉、油炸食品又不(😪)运动，还是很难(🍁)瘦(🍸)。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来(☝)的案例，点进去仔细看，就会发现他(🚅)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(✖)，再辅助运动健身，自(🌍)然可以瘦下来。所以，瘦下来(🐿)的原(⛺)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控(🐳)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(🙌)人体重(🐵)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🔍)薯片等，含大量碳水或脂(🧒)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖(🌵)食品还(🛺)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(⚽)含有较高的脂肪或者(🍖)盐分来改善口感(🔀)，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭(💍)配(🏿)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(👧)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(😯)控油。

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