最近几(🥡)年,互联网上(👙)刮起(🎉)了一阵“控糖”风,说“控糖”能减肥,能美容、(🆚)养颜,控糖 60天就能从油(🎁)腻(🎆)大叔(👑)变成健硕型男,还能预防各种慢(💾)性病。 · 天然糖:存在于新(🔤)鲜水果、蔬菜及奶制品(🗒)中,它们(✈)伴随着丰富(🐀)的(🏆)维生素、矿物质等营养成分,适量摄入对身体(🚴)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🌖)糖,在给我们提供能量的同时,还带来了其他营养。 · 添加糖:食品加工时额外加入的(🛥)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁),只(🍴)提供热量(🧀),无其他营养,像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里,都添加了不少精制糖。实际上,添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议,应该将每日糖分摄取量控(📉)制在总摄取量的(🏪)10%以下(大(🔔)约50克),最好控制在5%(大(🥚)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出,成年人需要控制添加糖的摄入,每天不超过50克,最好控(🚎)制在25克(📦)以下。 碳水化合(🙏)物是人体(👃)必须摄入的一(🗣)类营养素,不需要(🏛)过度控制,更不(💊)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源,可以(🔑)为人体提供能量,维持血糖稳定,还参与细胞结构组成,参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🐪)水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少(🗄)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式,对健康也(❣)是有害的。有研究发现,碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率,死亡率最低的碳(🎋)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为,谷类为主是平衡膳食模式的重要特征,膳食(🦂)宝塔(🌓)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为,正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过,目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多,比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(🤔)大量的维生素、矿物质等营养,升血糖速度也很快,多吃对我们的健康非常不利。 因此,我们要做的(🚮)是改善自己吃的(⌛)碳水种类,提升碳水质量,多吃点粗杂粮、全谷(🌵)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g,其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g;另外,薯类50g~100g,从能量角度,相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家(🛒)之一,我国居民平均每人盐的摄入(📗)量为9.3克/天,是推荐量的将近两倍,每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天,超过推荐量近三分之一,而且脂肪的能量密度高,每克脂肪提供9千(🍙)卡热(🤩)量,是同等重量碳水化合物的(🛳)2.25倍。 (🍩)实际上,人体需要糖作为(📖)能量来源,特别是大脑,完全不摄入糖是不(🕑)可能的,也是不健康的。《中(🕔)国居民膳食指南(2022)》推荐,添加糖的摄入量每(😁)天不超过50克,最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡,并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(💋)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🤞),发病机制非常复杂,与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过,吃糖过多可能导致肥胖,进而升高发病风险(🧙)。而且,对于已经患有糖尿病(🐍)的人来说,吃糖会使血糖快速升高,不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超(👗)过身体消(📉)耗的热量。糖是能量来源的一种形式,如果适当吃糖,同时又控制好总热量摄(♌)入,并且保持足够的运动量来消耗热量,就不会(🎇)长胖。 对于减肥的人来说,少吃糖有助于控制总(👬)热量摄入,能增加减重成功的概率,但不是唯一决定因素。如果只控糖,但不控制脂肪等其他能量来源,同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖,而是(🌛)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动,还是很难瘦。 (🌳) 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例,点进去仔细看,就会发现他们控制(😀)的也(👮)是添加糖的摄入量,不吃零食、奶茶这些添加糖大(🦁)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水,再辅助运动健身,自(🚩)然可以瘦下来。所以(🏤),瘦(😊)下来的原因不是控糖,而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很(🍯)多人认为控糖能减肥,能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上,糖是人体重(🗳)要营养物质,正常摄入并不(🐀)会导致疾病(🐎),控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品,虽然糖含量很低或无糖,但依然有其他能量,比如无(🕑)糖饼干、无糖月饼、(🥝)无糖(💂)薯片等,含大量碳水或脂肪,也会导致摄入大量能量,吃后血糖一样飙升,多吃也会长(🐼)胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(💯)等营养素,或者可能含有较高(🎡)的脂肪或者盐分来改善口(🤗)感,这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配,做到食物多(🕖)样、均衡营养,而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(😎)料表和营养成分表,注意看其成分和能(🗼)量(🤲),根据自身情况选择合适的食(💽)品。 总体来说,控糖是“聪明吃”,不是“痛苦戒”!而且,控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望(🙄)大家不要光盯着控糖,却忽略了控盐和控油(📷)。
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