剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🏟)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在(🍕)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(💰)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(💵)带来了其他营养。 · 添加糖：食(😒)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🗯)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(🏉)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🐚)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(😡)天不超过50克，最好控制在(👟)25克以下。 碳水化合物是人体(🐣)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🥩)，参与人体消化代(🔳)谢等多种生理功能(🚫)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(⛱)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(🕔)化(🧑)合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(🦏)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🧟)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(🎾)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(💲)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(👊)能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们(⬛)吃碳水的问题是精制碳(💠)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(🚿)素、矿(🚝)物质等(🍾)营养，升血糖速度也很快，多(🚗)吃对我们的健康非常(💩)不利。 因此，我们要做的是改善(🔀)自己吃的碳水种类，提升碳水质(🦋)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🗑)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🏺)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国(🚀)家之一，我国居民平均每人盐的(🔚)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🏎)近两倍，每年因吃盐太(🏇)多导致的死亡(🌅)率(🚡)也排世(😢)界第一。 中国居民(🚖)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(🐀)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(🖲)入糖是不可能的，也是不健康(🥕)的。《中国居民膳食(📯)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(😉)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🕓)。糖尿(🌗)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(🐠)过多可能导致肥胖，进而(🛤)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(🆚)糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(🍡)体消耗的热(🅰)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来(🔁)说，少(🏁)吃糖有助于控制总(🔒)热量摄(🐶)入，能增加减重成功的概率(🐘)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(📚)热量收支。如果你(🎚)只少吃糖(🙂)但大量吃肉、油(🚌)炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网(♍)上说自己控糖60天瘦(🌈)下来的(🏕)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🕦)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🌤)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🏘)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(🛺)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(🤲)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(🈚)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(🌮)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(🤡)、无(🕠)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(👯)量能量(💱)，吃(🦒)后血糖一样飙升，多(🏁)吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(🚋)不利影响。 (😵) 饮食健康的关键(🍗)是合理搭配，做到(😨)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(⛔)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体(😫)来说，控糖是(🍤)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(❇)远比控糖更(🙈)重要。希望大家不要光盯(🤲)着控糖，却忽略(🐉)了控盐和控油。
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