剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一(🏊)阵“控糖”风，说“控糖”能(💝)减肥，能美容、养颜，控糖(🦇) 60天就能从油腻大叔变(🕳)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(👞)随着丰富的维生素、矿物质(🛅)等营(🐘)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(👅)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添(🚉)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🦁)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(💩)们控糖的重点对(📈)象。世界卫(👁)生组(🎅)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(🥎)民膳食指南(2022)》也提(🕥)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(🌎)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(👹)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(🕹)于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(😩)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(🆙)合物吃得过多或者(🏌)过少都会显著地增加死亡率(⛵)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🐚)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(➡)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(🛒)碳水化合物提(⌛)供的能(♌)量应占总能量的50%~65%。 (💣) (📟)不过(🎟)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(💕)制的白米饭、(🏐)白馒头、面条(👕)、油饼等食物。精制碳水损失了大(🈁)量的维生素、矿物质等营养，升(💳)血糖速(〽)度也很快，多(🍢)吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🏟)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的(📖)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🤐)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每(🎺)人烹调油摄入量43.2克/天(🚂)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(💟)的能量密度高，每克脂肪提供(🤼)9千卡热量，是同等重量碳(🎨)水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(🛫)的。《中国居民(🚀)膳食指南(2022)》推荐(🤔)，添加糖的(🌕)摄入量每天不超过(🏆)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🔺) (🌗)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(📛)一种代谢疾病，发病机(➗)制非常复杂，与遗传、环(🤟)境、生活方式和(👿)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(📠)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(👿)，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量(😍)超过身体消耗的热量。糖是(🈴)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(🚄)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(🦊)，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🥂)制的也(💂)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(📓)们还会把精碳(🔀)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(🔶)因不是控(💠)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控(🚽)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(🏨)物质，正常摄入并不会导致疾病，控(👛)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖(🏒)含量很低或无糖，但依(🥔)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🌰)能量，吃后血糖一样飙升(🤸)，多吃也(🎉)会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需(🌓)要的维生素、矿物质等(👶)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(👳)不(🚍)利影响。 饮食健康的关(🚽)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(🛺)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说(👴)，控糖是“聪明吃(📲)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(📨)油的重要(🍄)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(😂)控盐和控油。
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