剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🙈)油腻大叔变成健硕型男，还(👐)能预防各种慢性(🛷)病。 ·(❎) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(👻)奶制品中(💭)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(💉)养成分，适量摄入对身体是有(💭)益的。比如苹果里的果糖(👓)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(🎇)带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(🛍)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🥃)饮料(💘)、蛋糕、面点、饼干这些食物里(⏱)，都添加了不少精制糖。实际(🥨)上(🤷)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(🧝)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🎍))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🛏)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳(🚦)水化合物是人体必须(🚏)摄入的一类营养素，不需(🍚)要过度控制，更不能完全断(🐶)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(🔂)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合(🔭)物摄入太少、完(🤯)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(⏫)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(🦒)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(🧤)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(😢)学(⏳)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(🔏)的白米(🍙)饭(⏰)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(🤟)对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的(🎴)是改善自己(😠)吃的碳水种类(🐤)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🚲)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(➗)包含全谷物和杂豆(🏇)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是(🐋)全球(🤳)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(🎀)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🔥)，超过推荐量近三分(🌬)之一，而且脂(📹)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🏄)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🔭)，并(💯)不是完全不能吃糖。 (😕)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(💎)一种代谢疾病，发病机(🤮)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(🍤)相关。不过，吃糖过(👭)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(💇)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原(🐙)因是(🏚)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🗞)好(🔻)总(🦕)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(🐫)制总(🔒)热量摄入，能增加减重成功(⏺)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(⬛)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(🕝)难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🤳)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(⏳)把精(☝)碳水换成全谷物、粗(🚜)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(🤭)控(👖)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(📁)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖(🚅)含量(🕹)很低(🍃)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(👧)或脂肪，也会导致摄入大(🥜)量能量，吃后血糖一样(🍔)飙升，多(😺)吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(🤙)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🍐)也会对健康产生不利影响。 饮食(⛰)健康的关键是合理搭配，做到食物多(⌚)样、均衡营养，而不(🤜)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(🔏)注意看营养成分表中的配料(📡)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(🥠)食品(🐾)。 (🧞) 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🛌)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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