《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(😷)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(👕)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(🤢)、牛奶中的乳糖(😿)，在给(🎾)我们提供能量(🔅)的同(📺)时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(⬜)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(🌪)添加了不少精制糖。实际上(👗)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(👟)，应该将每日(😎)糖分摄取量(🎠)控制在总摄取量的10%以下(大约50克(👇))，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🎎)居民膳食指南(💩)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(🤟)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(✋)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(😭)模式，对健康也(🐵)是有害的。有研究发(🎆)现，碳水化合物吃得过多或(🐋)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🔅)是总能量摄入的50%~55%。 　　(🐃)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🦁)主是平衡膳食(⛸)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🤪)各种谷类薯类食(💆)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(⛓)量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制(🦄)碳水吃得过多，比(🤧)如精制的白米(🍋)饭、白馒头、(🔡)面条、油饼等食物。精制碳水损(⬅)失了大量的维(🚣)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🚶)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐(🌴)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(📼)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(👺)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🥑)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　(🚚)　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(👡)脑(🌟)，完全不摄(📁)入糖是不可能的，也是不健康(⬇)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(⛩)加糖(⤴)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🌥)。 　　吃糖本身(♊)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🚷)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🏃)糖快速升高，不利于(💷)血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(🏀)，如果适当吃糖，同时又控制好总(🤒)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(📦)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(👊)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(♐)加糖的摄入(🛀)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🌦)且他们还会(⛓)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(💸)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🙈)了健(🏿)康的饮食和生活习惯(🏾)。 　　很多(🥚)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(⛩)病。实际上(🏫)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🙆)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无(🚢)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(🦕)如无糖饼干、无糖月(🥝)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(🗄)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　(🍢)　有些无糖食品(👕)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(🎈)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(⤵)产生不利影响。 　　饮食健康的关键(🏮)是合理搭配，做到食物(🤐)多(🍷)样、均衡营养，而不(🕔)是完全跟风(🤕)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(🆒)营养成分表中的(🎂)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(👔)选(🚫)择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🖥)且，控盐和控(🐑)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(🚊)油。

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