《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网(🛶)上刮起了一阵“控糖(🛰)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🐖)叔变成健硕型男，还能(🐦)预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在(🛏)于新鲜水果、蔬菜及奶(🏔)制品中，它们伴(🖤)随(👯)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食(⛏)品加(🎟)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(⛹)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(🍂)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(🚙)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(📴)糖分摄取量控(🤯)制在总摄取量的10%以(⛪)下(大约50克)，最好(🤡)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🐂)要控制添加糖的摄入，每天(🐵)不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(🦉)不能完全断碳水。碳(🚶)水化合物是人体最基础的能量来(🦇)源，可(🕍)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(🆘)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(🎳)入碳水(🔮)化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(🤯)一种不健康的(😑)饮食模式，对健康也(🧐)是有害的。有研(🥗)究发现，碳水化合物吃得过多或者过(♑)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居(🤦)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🗓)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🐝)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不(🤥)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🙎)得过多，比如精制的白米饭、白馒(🛑)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(📆)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🚔)、全谷物。我国膳食指南就建议成(🥍)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(📃)民(🌿)平均每人盐的摄(💒)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(👔)热量，是同等重量碳水化(💛)合物的2.25倍。 　　实际上，人(🕟)体需要糖作为能量来源，特别是大(🏴)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(⛷)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(🎯)衡，并不是完全不能吃糖。 　(🍎)　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(♉)能(🦒)导(🕐)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(🎻)已经患有糖(🛍)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃(🛎)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(🧕)动量来消(🥀)耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的(🛠)人来说，少吃糖有助(👡)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(🧜)。如果(🉑)只控(🗑)糖，但不控制脂肪等其他能量(👝)来源，同样会长(🦗)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(🔟)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(🙌)油炸(㊙)食品(🤦)又不运动(😳)，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🛰)是控糖，而是践行了健康的饮食(🦋)和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(🚂)包治百病(🏝)。实际上，糖是人体重要营养(🤥)物质，正常摄入并不会(⚡)导致疾(♒)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很(🧘)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(🈸)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(💧)脂肪，也会导致摄(👹)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　(📖)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(👮)来(👌)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(🥘)表，注意看其成分和能量，根据自身情况(🌄)选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(🎬)糖更(🍍)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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