剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(🍍)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🕎)变(🛹)成健硕型(🍼)男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🌙)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食(🌩)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(🌪)养，像饮(🔅)料、(🕶)蛋糕、(🔬)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(🕺)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🚞)国居民膳食指南(🎅)(2022)》也提出(🥛)，成年人需(⛱)要控制添加糖的摄入，每(🕋)天不(🌍)超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(🛩)需要过度控制，更不能完(💱)全(🌎)断碳水。碳水化合物是人体最(💥)基(😖)础的能量来源，可以为人体提供能(🕋)量，维持血糖稳定，还参与细(🔪)胞结构组成，参与(🐢)人体消化代谢等多种生理功能。适(📴)量摄入碳水化合物有助于维持身(🌷)体健康。 碳(🆕)水化合物摄入太少、完(🌺)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(🗿)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🍮)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🎎)衡膳食模式的(🍈)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(☔)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我(🥕)们吃碳水的(🏘)问题是(🚏)精(💸)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自(👋)己吃的碳水种类，提升碳水(👻)质量，多吃点粗杂粮、(🏷)全谷物。我国膳食指南(🈺)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(⬛)盐摄入量是全球(😝)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(😍)荐量的将近两(🗞)倍，每年因吃盐太多导(😁)致(📬)的死亡率也排世(📝)界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(👖)，而且(🔯)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为(🙂)能(🎺)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(📄)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(👱)不是完全不能(🙃)吃糖(🚨)。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🦖)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(🤹)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(🛥)的控制。 长胖的根本(🉑)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(📄)胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(🈸)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(🕶)是看整体热量(🔢)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(🤐)难瘦。 (🦄) 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(🗯)碳(🤧)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🤝)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🚿)不是控糖，而是践行了健康(🍄)的饮食和生活习(👵)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无(🌛)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🎞)量，吃后血糖一样飙升，多(👀)吃也会长胖。 有些无糖食品还(🕜)可(🛫)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(🤫)对健康产生不利影响。 饮食健(🦀)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(🎳)衡营养，而不是完全跟(🍷)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(🕝)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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