剧情简介
最近几年，互联网上(😁)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🛶)型男，还能预防(🔳)各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(🎂)身体是有益的。比如苹果里的果(🥑)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🏿)、果汁)，只提供热量，无其他营养(🥠)，像饮料、蛋糕、面点(🏀)、饼干这(🏦)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(🚁)界卫生组织建议，应(🔷)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(⏮)好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的(🚨)一类(🏘)营养素，不需要过度控制，更(⛅)不能完(🎢)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(🍂)以为人体提供能量，维(🙈)持血糖稳定，还(🔯)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(🔠)有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完(🎡)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(😏)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(🙇)增加(👮)死亡率，死亡(🍩)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(🍙)膳食(😒)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的(📦)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(🕟)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善(🤼)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🤒)粗(⛅)杂粮、全谷(🕉)物。我国膳(🐖)食指南就建议成年人(😯)每人每天摄入谷(🏂)类200g~300g，其中包含全(💤)谷物(💱)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🗽)度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居(💕)民平均每人烹调油(🚬)摄(🌇)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(🔧)肪的能量密(🔨)度高，每克脂肪提(🌅)供(🎣)9千卡热量，是同等重量(😈)碳水化(👆)合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(💨)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🐗)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(💆)是完全不能吃糖。 吃糖(📄)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(🛰)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(♒)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(🍨)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长(⭐)胖的根本原因是吃进去的(🖨)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(🚖)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(♈)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🛡)控(🚇)糖(🈂)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(🈹)是看整体热量收支。如果你只少吃糖(💆)但大量吃肉、油炸食品(🚿)又不(🎒)运动，还是很难瘦。 至(🏮)于网上说自己控糖60天瘦下来的(😢)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(🕢)摄入量，不吃零食、奶茶这些添(👵)加糖大(🙂)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(🚋)运动健身，自然(⬆)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🚘)行了(🤜)健康的饮食和生活习惯。 很(🎃)多人认为控糖能减(👕)肥，能美(🥐)容(💇)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(😦)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(🛹)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品(🎻)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(🌌)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(🈸)健康产生不利影响。 (🍁)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(❎)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(✨)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(😭)，根据自身情况选择合适的(🧒)食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🛁)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(🥡)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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