《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最(🥇)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(🖕) 60天就能从油腻大叔变成健(🔂)硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、(🗞)蔬菜及奶制品(🤫)中，它们伴随着丰富的维生素(🍜)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(💿)的乳糖，在给我们提供能量的(🍗)同(➿)时，还带来了(🏣)其他营养。 　(🧗)　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🌷)砂糖、(🏣)果葡糖浆、蜂蜜(🚱)、果汁)，只提供热量，无其他营(👲)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(🚵)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(💝)，应(🙀)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(✒)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(📬)在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一(😠)类营养素，不需要过度控(🔻)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(🛹)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(🥨)碳水化合物有助(🥓)于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少(🗾)、完全断碳水是一种不健康的饮食(🕯)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(🕯)或者过少都会显(📕)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(🎗)量摄入(⛩)的50%~55%。 　　《中国(🎥)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(🐏)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(🏵)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不(🔳)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(🎅)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(💅)非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🛃)粗杂粮、(🚝)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(😫)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🏍)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(🈯)居民(⛳)平均每人盐的摄(🐛)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🍦)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🕴)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(🎧)2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来(👯)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病(📝)。糖尿(👂)病是一种(🐙)代谢疾病，发病(🌁)机制非常复杂，与遗传、环境、(🕠)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🤣)多可能(⏪)导(🛎)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🏎)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　(🎩)　长胖的(🔙)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(🚙)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(🛸)加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🏂)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(🌿)他能(🤙)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(📔)只盯着糖，而是(🔬)看整体热量收支。如果你只少吃(🥔)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(📇)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(🆔)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🍙)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(🍔)生活(🐭)习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美(🕋)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(✡)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(🐞)等神(👁)奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🉑)致摄入大(🐚)量能量，吃后(🐚)血糖一样飙升，多吃(🤕)也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏(🌽)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(✳)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(🚁)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🐓)盐和控油的重要性也远比控糖更(👥)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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