剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(💾)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(👔)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(👔)、牛奶中的乳糖，在给(🌺)我们提供能量的同时，还带来了其他(🕍)营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的(🏙)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(📦)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🗓)饼干这些食物里，都添加了不少精制(😈)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(🍡)每日糖分(🐄)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是(🐐)人体必须摄(🤥)入(🥎)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(👫)组成，参与人体消(👷)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(🛳)。 碳水(🚜)化合物摄入太少、完全断碳水是一种(🏭)不健康的饮食模式，对健(🔵)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(💣)吃得过多或者过少(✔)都会显著地增加死亡率(🎒)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(🚱)能量摄入的50%~55%。 《中(👈)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(📛)、油(😇)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(🏮)素、矿物质等营养，升血糖速度也(🤔)很快，多吃对我们的健康非常(👻)不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(♍)膳食指南就建议(🔌)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(⛵)入量为9.3克/天，是(😜)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(🥃)界第一。 中国居民平均每(😚)人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🈲)推荐量近三分(💠)之一，而且脂肪的能量(📏)密度高，每克脂肪提(😒)供9千(⚪)卡热量，是同等重量碳水化合(🧝)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(🕋)大脑，完全不摄入糖是(📊)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(🕵)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(♟)，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(🐼)形式，如果适当吃(💤)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🔸) 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(🥪)总热量(🔧)摄入，能(🏡)增加减重成(🍒)功的概率，但不是唯一决定因(⏩)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(🔷)大量吃肉、油炸食品又不(🥦)运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖(🧔)60天瘦下来的案例，点进去仔(🕊)细看(📒)，就会发现他(👦)们控制的(🚿)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(🕘)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多(🔬)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(🤒)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🚩)碳水(🥈)或脂肪，也(💖)会导(🗃)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有(🕖)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(⛅)有较高的脂肪或者盐(🥃)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食(📥)健康的关键是合理搭(🏆)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(🚒)食品时也要注意看(🎋)营养成(🖤)分(🌉)表中的配料(🗓)表和(🍙)营养成分表，注意看(👛)其成分和能量，根据自身情况选择合(🌸)适的食品。 总体来说，控糖是“聪(🍀)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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