《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(🐫)成健硕(🏴)型男(🏰)，还能预(🐙)防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在(🤡)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(🧡)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(🤨)牛奶中的乳糖，在给我(👞)们(🌘)提(🥧)供能量的(😬)同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🐍)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(🍖)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(🍳)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(⤴)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🎋)制添加糖的摄入，每(🐤)天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(🐲)人体(🔞)最基础的能量来源，可以为人体提(🍯)供能量，维(🚌)持血糖稳定，还参与细胞结构组成(❔)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(👽)合物有助(👑)于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(📘)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🦁)各种谷类薯类(〰)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题(✖)是精(🎌)制碳(⚪)水吃得(➿)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(🌍)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的(💢)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人(🍬)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(👓)荐量(😂)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国(🦂)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(😟)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特(🍯)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(🚉)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(🈷)好控制(🛠)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(🦁)衡，并不是完全不能吃糖(➰)。 　　吃糖(😞)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(📧)代谢疾(📃)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(〰)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(🕖)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(😰)有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🌠)糖快速升(👐)高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(👎)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(🖖)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(🧓)运动量来消耗热量(🆖)，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说(🛣)，少吃糖有助于(🛤)控(📧)制总热量摄入，能增加减(🦅)重成功的概率，但不是唯一决(🕶)定因素(🏄)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(⤵)的关键也不是只盯着糖，而(♑)是看整体热量(💪)收支。如果你只少吃糖(🛳)但大(😍)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖(😝)60天瘦下(🎗)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(🌰)加糖大户。而且他们还会把精(🤛)碳(😰)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(♒)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(🚳)是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控(🏝)糖能减(📊)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(🌛)包治百病。实际上，糖是人(🚐)体重要营养(🕸)物质，正常摄(👠)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(📒)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还(👼)可(🍄)能缺乏人体(🥃)需要的维生素、矿物质等(🍌)营养素，或者(🍼)可能含有较高的脂肪或者盐分(📝)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的(👄)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(🙀)吃某(💈)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(Ⓜ)选择合适的食品。 　　总体来说，控(🚦)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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