《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年(🤹)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(💀)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　(🐖)　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🔋)我们提供能量的同时，还带来了其他营(🕓)养。 　　· 添加糖：食品加工时(🥛)额外加入的糖(如白砂糖、(🖱)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🏰)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(🔺)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🕡)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(🚨)等多种生理功能(🌛)。适量摄入碳水化合物(💍)有助于维持身体健康。 　　(💚)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🏖)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(🦉)的重要特征，膳食宝塔(😢)最基础的“底座(⏳)”也都(⛳)是各种(🌑)谷类(🔦)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🗳)50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水(🤛)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(⏯)头、面(💒)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(🍝)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🛥)量，多吃点粗杂粮、全谷物(🗾)。我国膳食(👧)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(😼)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是(🥖)全球最高的国家(🌯)之一，我国居民平均(📤)每人盐的摄入(😅)量为9.3克/天，是推(⛰)荐量的将近两倍，每年因(🦍)吃盐太多导致的死亡率也(💘)排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🐃)密度(🗼)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(🌝)，也是不健康的。《中国居民膳食指(🔬)南(2022)》推荐，添加糖(👆)的摄入量每天不超过(📶)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(🎙)平衡，并(🍨)不是完全不能(♐)吃糖。 　(🦆)　(💐)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(➕)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(📒)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖(🛃)的根本(🏳)原因是吃进去的热量(🍶)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(📁)式，如果适当吃(🏨)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来(🏫)说，少吃糖有助于控制总热量(🙂)摄入，能增加减重成功的(🏋)概率，但不是唯一决定因素。如果(🍹)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(🔢)不是只盯着(😂)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🍤)运动，还是很难瘦。 　　至(🌁)于网上(🌷)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(😋)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(👔)精(🖤)碳水换成全谷物(🦔)、粗粮等优(📮)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🙆)养物质，正常摄入并不会导(🤰)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(🎌)作用(⛱)。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🈂)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🏇)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖(😦)食品还可能缺(💢)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是(🐈)合(⛄)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🚙)完(🧗)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(📃)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(🕝)的食品。 　　总体来说，控糖是(👑)“聪明吃”，不是“痛苦戒(🎴)”！而且，控(💜)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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